Kettler UNIX S Handbuch Seite 100

PODSTAWY EFEKTYWNEGO TRENINGU
Medycyna sportowa i nauki sportowe wykorzystują ergometry rowerowe itp.
do sprawdzania sprawności serca, układu krążenia i układu oddechowego.
To, czy trening przyniósł po kilku tygodniach oczekiwane efekty, można
sprawdzić w następujący sposób:
1. Wykonujemy określone ćwiczenia wytrzymałościowe z mniejszą
częstotliwością uderzeń serca niż wcześniej
2. Wykonujemy przez dłuższy czas określone ćwiczenia wytrzymałościowe
z taką samą częstotliwością uderzeń serca
3. Po wykonaniu określonych ćwiczeń wytrzymałościowych regenerujemy
nasze siły szybciej niż wcześniej
WYTYCZNE TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO
Tętno maksymalne: pod pojęciem maksymalnego obciążenia/wysiłku
rozumiemy osiągnięcie indywidualnej wartości tętna maksymalnego.
Maksymalna wartość osiąganej częstotliwości uderzeń serca zależy od wieku.
Obowiązuje tu żelazna reguła: maksymalna częstotliwość uderzeń serca na
minutę odpowiada 220 uderzeniom tętna minus wiek.
PRZYKŁAD: wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 uderz./min.
100 ERGO S · UNIX S · SKYLON S · RECUMBENT S · TOUR EDITION
INTENSYWNOŚĆ OBCIĄŻENIA
Tętno wysiłkowe: optymalną intensywność wysiłku uzyskuje się przy
65–75% (porównaj diagram) tętna maksymalnego. Wartość ta zmienia
się w zależności od wieku.
DIAGRAM TĘTNA
FITNESS I SPALANIE TŁUSZCZU
TĘTNO
220
200
Tętno maksymalne
(220 minus wiek)
180
160
Tętno fitness
140
(75% tętna maks.)
120
Tętno na spalanie tłuszczu
(65% tętna maks.)
100
80
WIEK 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90