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CONSIGNES D'ENTRAÎNEMENT
FR
La médecine du sport et l'éducation physique uti-
lisent aussi des vélos d'exercice pour vérifier le bon
fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et
respiratoire.
Vous pouvez vérifier si vos séances d'entraînement
ont eu l'effet escompté au bout de quelques se-
maines, selon les critères suivants :
1. Vous êtes capable d'atteindre un certain niveau
d'endurance en sollicitant moins qu'avant votre sys-
tème cardiovasculaire.
2. Vous êtes capable de maintenir un certain niveau
d'endurance avec le même débit cardiovasculaire sur
une durée plus longue.
3. Vous récupérez plus vite qu'avant lorsque votre
système cardiovasculaire est sollicité à un certain
niveau.
Les séances d'entraînement sur l'appareil HOI
FRAME+ sont conçues pour réaliser des exercices
intensifs de vélo en traversant différents terrains.
L'appareil simule différents terrains et trajets selon
les différents modes d'entraînement que vous
utilisez.
MODES D'ENTRAÎNEMENT
Différents modes d'entraînement sont disponibles
T1
pour varier l'intensité de votre séance :
3 positions des mains et de l'assise
T2
2 types de terrain (plat ou vallonné) = varia-
tion de résistance + / –
T3
2 cadences de pédalage en tr/min (tr/min =
tours par minute > tours de pédale)
T4
5 zones de pulsation (lorsque vous vous en
traînez avec la mesure des pulsations)
T1 POSITIONS DES MAINS ET DE L'ASSISE
(AVEC IMAGE)
T1.1
Pos. assise/mains en pos. 1 ou 2
(pour sprinter)
T1.2
Pos. debout/mains en pos. 3
T1.3
Pos. assise et penchée en avant/mains en
pos. 1 ou 3
T2 TYPES DE TERRAIN = LES VARIATIONS DE
RÉSISTANCE SONT INFINIES
T2.1
Terrain plat
T2.2
Terrain vallonné (en montée)
T3 FRÉQUENCE DE PÉDALAGE = OPTIONS DE
CADENCE (TOURS DE PÉDALE)
T3.1
Terrain plat > vitesse moyenne à maximale
> 80-110 tr/min
T3.2
Terrain vallonné > vitesse normale à
moyenne > 60-80 tr/min
Vous pouvez régler votre pédalage sur différents
rythmes d'une musique diffusée en fond sonore.
T4 ZONES DE PULSATION
Moniteur de fréquence cardiaque :
Le vélo est équipé d'un moniteur de fréquence car-
diaque. La sangle thoracique de mesure cardiaque
n'est pas comprise dans la livraison. Si vous utili-
sez un moniteur de fréquence cardiaque pendant
votre entraînement, veuillez noter le conseil qui
suit concernant la fréquence cardiaque maximale :
la fréquence cardiaque maximale est fonction de
l'âge.
La fréquence cardiaque maximale par minute
correspond à 220 pulsations moins votre âge.
Exemple : à 50 ans > 220 – 50 = 170 pulsations/min
Les niveaux d'exercice sont présentés en pourcen-
tage (%) de cette valeur calculée, soit, si vous avez
50 ans : 100 % pour 170 pulsations/min, 70 % pour
119 pulsations/min, etc.
T4.1
Récupération > 50 à 65 %
T4.2
Endurance > 65 à 80 %
T4.3
Puissance > 75 à 85 %
T4.4
Intervalle > 65 à 92 %
T4.5
Mode course > 80 à 92 %
Il ne faut travailler en mode course > 92 % que pen-
dant un court laps de temps !
Pouvoir combiner différents modes d'entraînement
vous permet de personnaliser vos propres séances
d'exercices.
Longueur et fréquence de chaque séance d'en-
traînement par semaine :
Le niveau d'exercice parfait est atteint si vous
arrivez à maintenir un niveau de débit cardiovascu-
laire de 65 à 75 % pendant une durée relativement
longue. Règle de base : les débutants doivent com-
mencer par des séances d'exercices courtes, de 20
à 30 minutes.
Pendant les quatre premières semaines, le pro-
gramme d'entraînement d'un débutant devrait res-
sembler à ce qui suit : 5 minutes d'étirements avant
et après la séance, pour s'échauffer ou récupérer.
Entre deux séances d'entraînement, laissez une
journée sans entraînement si vous avez l'intention,
plus tard, d'atteindre un rythme de 3 séances par
semaine à une durée de
30 à 60 minutes chacune. Sinon, il n'y a pas de rai-
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