MIWEBA SPORTS ME300 Original Bedienungsanleitung Seite 19

8. DEHN- UND AUFWÄRMÜBUNGEN
(FORTSETZUNG)
1
Vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) dehnen
Legen Sie einen vorderen Fuß seitlich auf und ziehen Sie den anderen Fuß mit der Hand langsam
Richtung Gesäß. Halten Sie den Fuß etwa 30 Sekunden in dieser Position. Zur Unterstützung des
Gleichgewichts können Sie den vorderen Fuß alternativ vor sich aufstellen – das Knie und die
hintere Fußspitze sorgen dabei für einen festen Halt.
2
Herabschauender Hund
Muskelgruppen: Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Brustmuskel
Beginnen Sie die Übung auf allen vieren. Positionieren Sie hierfür die Füße hüftbreit voneinander.
Die Knie be nden sich direkt unter der Hüfte und die Finger zeigen nach vorne. Strecken Sie
anschließend Ihre Knie und heben dabei den Po an. Der Körper bildet ein umgedrehtes „V". Drücken
Sie Ihre Brust so weit wie möglich zum Boden und ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
Schauen Sie zu den Zehen und halten Sie diese Position 20–30 Sekunden.
3
Gesäßmuskeln und Abduktoren dehnen
Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl und halten Sie sich mit einer Hand an dieser
fest. Winkeln Sie ein Bein an und legen Sie nun den anderen Fuß über das leicht gebeugte Stand-
bein. Mit der anderen freien Hand können Sie sich am freien Knie abstützen, um somit zusätzlich zu
stabilisieren. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.
4
Wadenmuskeln dehnen
Stellen Sie sich gerade hin und setzen Sie einen Fuß in Schrittlänge nach vorne. Ihre Fußspitzen
sind nach vorne gerichtet und Ihre Füße stehen parallel zueinander. Jetzt beugen Sie sich nach
vorne, bis Sie eine Spannung in der Wade Ihres hinteren Beins verspüren. Ihre Fersen müssen dabei
am Boden bleiben. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.
5
Sphinx
Muskelgruppe: gerader Bauchmuskel
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Platzieren Sie Ihre Hände
jeweils neben Ihrem Kopf auf dem Boden. Strecken Sie die Beine komplett aus. Heben Sie langsam
und kontrolliert Ihren Kopf und Oberkörper an und stützen Sie sich dabei mit den Händen ab. Die
Brust zeigt dann nach vorne, während der Körper ab Bauchnabelhöhe abwärts weiterhin stabil
au iegt. Halten Sie den Oberkörper für etwa 20 Sekunden oben und kehren Sie zur Ausgangspositi-
on zurück.
Bedienungsanleitung Stand 08 .10.2019 - GERMAN - Artikelnummer: PR0020129
30 Sek.
je Seite
20 Sek.
je Seite
30 Sek.
je Seite
25 Sek.
je Seite
20 Sek.
je Seite
18.