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Gesamter Körper (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition auf den
Boden. Die Füße auf den Fußballen abge-
stützt.
2. Halten Sie den Artikel mit beiden Händen
unter dem Oberkörper. Die Arme sind durch-
gestreckt und die Ellenbogen befinden sich
unterhalb der Schultern.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß und Bauchmuskulatur
an und ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
4. Rollen Sie den Artikel langsam gerade ein
Stück nach vorne.
5. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wir-
belsäule und überstrecken Sie nicht den Kopf.
6. Senken Sie den Oberkörper und das Becken
nur so weit ab, dass Sie nicht den Boden
berühren und die Körperspannung gut halten
können.
7. Bleiben Sie kurz in der Position und rollen Sie
Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposi-
tion.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Körperspannung. Führen Sie die Übung
langsam durch, um eine kontrollierte
Bewegung zu gewährleisten.
Trizeps (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Bei-
nen auf eine Matte und setzen Sie die Füße
auf der Ferse ab.
2. Halten Sie den Artikel mit beiden Händen
hinter dem Rücken. Die Ellenbogen sind leicht
gebeugt und zeigen von Ihnen weg.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur
an und ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
4. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und rollen
Sie den Artikel langsam gerade von Ihnen
weg. Die Arme bleiben leicht gebeugt und die
Schultern unten.
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5. Bleiben Sie kurz in dieser Position und rollen
Sie den Artikel wieder zurück in die Aus-
gangsposition.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend den
Oberkörper aufrecht und die Schultern
unten. Führen Sie die Übung langsam
durch, um eine kontrollierte Bewegung
zu gewährleisten.
Oberschenkelmuskulatur (Abb. I)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder
Stuhl.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die Griffe des Arti-
kels und legen Sie die Hände in den Nacken.
Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und rollen
Sie den Artikel langsam und gerade von Ihnen
weg. Das Becken bleibt gerade.
5. Bleiben Sie kurz in dieser Position und rollen
Sie den Artikel wieder zurück in die Aus-
gangsposition.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend den
Oberkörper aufrecht und die Schultern
unten. Führen Sie die Übung langsam
durch, um eine kontrollierte Bewegung
zu gewährleisten.
Innenseite Oberschenkel und unte-
rer Rücken (Abb. J)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf
eine Matte.
2. Halten Sie den Artikel mit beiden Händen
zwischen den Beinen. Die Unterarme ruhen
auf den Oberschenkeln und die Knie bleiben
leicht gebeugt.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
DE/AT/CH
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