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Trainingsanleitung
Um eine deutliche Verbesserung der körperlichen
Belastungsfähigkeit und des gesundheitlichen
Wohlbefindens zu erreichen, müssen für die Bestimmung
des Trainingsaufwandes einige Faktoren beachtet
werden.
Sollten Sie längere Zeit nicht sportlich aktiv gewesen sein,
und um eventuellen gesundheitlichen Gefahren zu
begegnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren bevor Sie
mit dem Ausdauertraining beginnen.
Trainingsintensität
Um einen optimalen Traingserfolg zu erzielen, muß die
richtige Intensität gewählt werden.
Als Richtwert wird hierbei in der Sportmedizin die
Herzfrequenz herangezogen.
Ausgangspunkt für die Errechnung des optimalen
Traingspuls ist der persönliche Maximalpuls. Als
Faustregel zur Errechnung dient folgende Formel:
Maximalpuls = 220 – Lebensalter
Während des Trainings sollte sich der Puls im Bereich
zwischen 60% - 85% des Maximalpulses bewegen.
Zur Entnahme Ihrer persönlichen Traingswerte sehen Sie
bitte beigefügte Trainingspuls-Tabelle auf Seite 21.
Wenn Sie das Training aufnehmen, sollten Sie in den
ersten Wochen mit einem Puls von ca. 60% des
Maximalpulses trainieren.
Mit zunehmend besserem Traingszustand sollte dann in
der darauf folgenden Zeit der Puls langsam auf 85% des
Maximalpulses angehoben werden.
Fettverbrennung
Der Fettstoffwechsel setzt bei ca. 60% des
Maximalpulses ein.
Um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen, sollte
eine Pulsspanne von ca. 60% - 70% des Maximalpulses
gewählt werden.
Optimal sind 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer
Dauer von ca. 30 min.
Beispiel:
Sie sind 52 Jahre alt und möchten das Training
aufnehmen.
Maximalpuls = 220 - 52(Alter) = 168 Puls/min
Pulsuntergrenze = 168 x 0.6 = 101 Puls/min
Pulsobergrenze = 168 x 0.7 = 117 Puls/min
Während der ersten Wochen sollten Sie mit einem Puls
von ca. 101 Pulsschlägen pro Minute trainieren, den Sie
dann im Laufe der Zeit auf 117 Pulsschläge pro Minute
anheben.
Mit zunehmend besserem Trainingszustand muß die
Intensität des Trainings angehoben werden, um in den
Bereich von 70 - 85% des Maximalpulses vorzustoßen.
Dies kann durch die Erhöhung des Widerstands, eine
höhere Frequenz oder längere Trainingszeiten erfolgen.
Traningsgestaltung
Aufwärmen:
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Vor jeder Einheit sollten Sie sich ca. 5 - 10 min
aufwärmen. Hierzu können Dehnübungen und Trainieren
mit geringem Widerstand auf dem Heimtrainer dienen.
Trainingsphase:
Während des eigentlichen Trainings sollte eine Belastung
von ca. 70 - 85% des Maximalpulses gewählt
werden (siehe Trainingsintensität).
Die Dauer des Trainings läßt sich über folgende
Faustregel berechnen:
•
•
•
Abkühlen:
Um eine wirkungsvolle Regeneration der Muskeln und
des Kreislaufsystems einzuleiten, sollte in der letzten
Phase des Trainings für ca. 5-10 min. die Intensität stark
verringert werden.
Dehnübungen tragen ebenfalls zur Regeneration bei und
dienen als Prävention vor Muskelkater.
Trainingserfolg
Schon nach kurzer Zeit werden Sie bei regelmäßigem
Training feststellen, daß Sie eine immer höhere
Trainingsintensität wählen müssen um den optimalen
Trainingspuls zu erreichen. Die Trainingseinheiten
werden Ihnen immer leichter fallen und Sie werden sich
im Alltag wesentlich belastbarer fühlen.
Dazu ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren.
Um sich dafür motivieren zu können, halten Sie feste
Trainingszeiten ein. Versuchen Sie es am Anfang nicht
gleich mit der "Brechstange" und lassen Sie sich nicht
durch einige mühsame Einheiten zu Beginn entmutigen.
Eine alte Sportlerweisheit besagt:
"Das Schwierigste am Training ist, erst einmal damit zu
beginnen"
Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg mit Ihrem
Gerät.
Ihr
- 12 -
tägliches Training: ca. 10 min. pro Einheit
2-3 x pro Woche : ca. 30 min. pro Einheit
1-2 x pro Woche : ca. 60 min. pro Einheit
-Team
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