Oefeningen - Crivit HG06874A Montage-, Bedienungs- Und Sicherheitshinweise

3. Ontspannen:
Houd er rekening mee dat na de inspanning
tijdens de training altijd een ontspanningsfase
dient te volgen.
Let er tijdens de ontspanningsfase op dat uw
lichaam niet onderkoeld raakt.
Voer de oefeningen eventueel uit op een deken
waarmee u zich vervolgens tijdens de ontspan-
ningsfase kunt opwarmen.

Oefeningen

Denk eraan dat u uw beweging langzaam en
gecontroleerd vanuit de buikspieren aangestuurd,
uitvoert.
De armen dienen slechts ter stabilisatie.
Vermijd snelle, schokkerige herhalingen en uit
de armen voortvloeiende bewegingen. Derge-
lijke bewegingen kunnen de rugspieren (en
tussenwervelschijven) negatief beïnvloeden.
Uitgangspositie
Ga plat op de rug liggen en leg het hoofd op de
beklede hoofdsteun. Uw knieën dienen gebogen te
zijn en uw voeten moeten plat op de vloer staan, u
bevindt zich nu in de uitgangspositie. Als u een be-
ginner bent, bevinden uw handen zich op de boven-
ste U-vormige stang boven de beklede hoofdsteun.
1. Klassieke crunch (afb.
Neem de uitgangspositie in en breng uw bovenli-
chaam omhoog terwijl u de rug op de grond en
het hoofd op de hoofdsteun houdt. Wij raden aan
om deze crunch-positie kort vast te houden, u dan
langzaam op te rollen en de reeks te herhalen. Wij
adviseren om 12 tot 15 herhalingen te doen.
2. Klassieke crunch achterwaarts (afb.
Als u het lichaam in dezelfde positie houdt, verlie-
zen uw voeten, benen en uw billen het contact met
de bodem. Uw rug blijft echter steeds plat op de
grond. Adem uit terwijl u langzaam uw knieën in
de richting van uw borst trekt en adem in terwijl u
langzaam naar de uitgangspositie teruggaat. Voer
deze oefening langzaam en gecontroleerd uit. Denk
eraan dat wanneer u uw knieën in de richting van
32 NL/BE
de borst trekt, u uw buikspieren gebruikt en niet uw
benen. Wij adviseren om 12 herhalingen te doen.
3. Total crunch (afb.
Deze oefening is een combinatie van de klassieke
crunch en de klassieke crunch achterwaarts. Trek
tijdens een eenvoudige crunch uw knieën in de rich-
ting van uw borst terwijl u uw rug plat op de grond
en uw hoofd op de hoofdsteun houdt. Ga terug
naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.
Wij adviseren om 12 herhalingen te doen.
4. Oblique crunch (afb.
Draai naar rechts terwijl u uw knieën bij elkaar houdt
en ze buigt. De benen dienen zo dicht mogelijk bij
de vloer te zijn zonder dat u zich daarbij onprettig
voelt. Maak vanuit deze positie een eenvoudige
crunch met het hoofd op de hoofdsteun. Til de rug
daarbij een beetje van de vloer op. Wij adviseren
om 12 herhalingen te doen. Draai daarna uw be-
nen op dezelfde manier naar de andere kant zodat
beide zijden worden getraind. Wij adviseren weer
om 12 herhalingen te doen. Om er zeker van te zijn
dat de spieren zich gelijkmatig ontwikkelen, moet
het aantal herhalingen aan beide zijden gelijk zijn.
Oefeningen voor gevorderden
De handen bevinden zich nu op de stangen aan
de zijkanten van uw hoofd en uw ellebogen op het
armkussen.
)
1
1. Geavanceerde klassieke crunch (afb.
Volg dezelfde aanwijzingen op als bij de klassieke
crunch, maar verplaats uw handen boven uw hoofd
op de stang.
Wij adviseren om 12 herhalingen te doen.
2. Geavanceerde klassieke crunch ach-
) terwaarts (afb.
2
Volg dezelfde aanwijzingen op als bij de klassieke
crunch achterwaarts, maar verplaats uw handen
boven uw hoofd op de stang. Wij adviseren om
12 herhalingen te doen.
)
3
)
4
)
6
)
5