Inhaltsverzeichnis
Werbung
Träining
S
Crosstrainer
Idealisk träningsmaskin för att träna de stora muskel-
grupperna som armarna, benen, bålen och axlarna.
Tack vare den elliptiska rörelsebanan är en crosstrainer mycket
ledskonande. Träning med en crosstrainer rekommenderas speci-
ellt för alla som sitter mycket i jobbet. När du tränar med cros-
strainern har du en upprätt stående träningsposition vilket
avlastar både ryggen och ryggraden. Dessutom kan du också
välja vilka muskler du vill träna mer: Om du bara vill träna benen
– då håller du i dig med händerna på den fasta handbygeln och
tränar med passiva armar. Men du kan också träna kroppen med
aktiva armar med hjälp av de långa handtagen. Kombinationen
av arm- och benträning är en mycket effektiv träning för hela
kroppen och för alla viktiga muskelgrupper.
Om du använder armarna aktivt belastas också musklerna i ar-
marna, axlarna och ryggen.
Fördelarna:
• ledskonande elliptisk rörelsebana
• effektiv träning av hela kroppen, alla viktiga muskelgrupper
belastas
• variabel träning både som rörelse framåt och bakåt
• idealisk träning för din hälsa och ditt välbefinnande
Energiförbrukning (kalorier): ca 700 i timmen
Fettförbrukning: ca 55-59 gram i timmen
Kroppshållning och hur du utför rörelserna
Se till att du verkligen står stadigt på pedalerna.
Skosulan kan stöta mot framkanten på pedalen (i synnerhet om
du inte är så lång).
Ta med händerna tag i de långa rörliga handtagen i höjd med
bröstet, armbågarna ska vara lätt böjda. Stå lodrätt med över-
kroppen och se till att dina knän och armbågar alltid är lätt
böjda.
När du tränar med rörelse framåt är det viktigt att du lyfter upp
hälen precis som när du springer normalt. Då tränas vadmuskler-
na optimalt och du har god blodcirkulation i fötterna.
Träningsvarianter
Med din crosstrainer har du många olika träningsvarianter. Du
kan välja mellan aktiva armrörelser och passiva armar och be-
stämmer så själv hur intensivt och vilka muskler du vill träna. Om
du lägger större vikt vid att träna ben- och sätesmusklerna tränar
du antingen med lätta och mindre intensiva armrörelser eller med
passiva armar.
Om du också vill träna överkroppen ordentligt rör du armarna
med hjälp av de långa handtagen mer intensivt och dynamiskt.
Men i stort sett är crossträning alltid en träningsform som tränar
hela kroppen, det vill säga att du vid sidan om sätes- och ben-
musklerna alltid också tränar musklerna i axlarna, armarna och
ryggen.
Men du kan som sagt också träna utan att belasta armarna. Då
håller du i dig med händerna på den fasta handbygeln och låter
armbågarna ligga löst mot överkroppen så att de långa handta-
gen kan röra sig fritt. I denna position tränar du endast ben- och
sätesmusklerna.
Egzersiz
TR
Çapraz çalıştırıcı
Bacaklar, kollar, gövde ve omuzlar gibi büyük kas gru-
plarının egzersizi için uygundur.
Eliptik hareket akışı sayesinde egzersiz özellikle eklem koruyucu-
dur. Çapraz egzersiz bilhassa mesleki olarak çok oturan kişiler
için uygundur. Çapraz çalıştırıcı ile egzersiz yaparken dik bir eg-
zersiz pozisyonunda oluyorsunuz. Böylece sırt ve omurgaya faz-
la yük binmiyor. Çeşitli egzersizler yapmak mümkündür: Sadece
ayak egzersizi – o zaman eller sabit bar kolunda kalır, pasif kol
katılımıyla tüm beden egzersizi, aktif kol katılımıyla tüm beden eg-
zersizi. Bacak ve kol egzersizinin birleştirilmesi etkin bir tüm be-
den egzersizi gerçekleştirilmektedir ve böylece bütün önemli kas
grupları kullanmaktadır.
Kol barları ile üst gövde egzersizi ayrıca kol, omuz ve sırt kas-
larını harekete geçirmektedir.
Avantajlar:
■
Eklem koruyucu eliptik hareket.
■
Etkin tüm beden egzersizi ve bütün önemli kasların çalıştırıl-
ması.
■
İleriye ve geriye doğru hareketle bol varyasyonlu egzersiz.
■
Sağlığa yönelik fizik kondisyon egzersizi için uygun.
Enerji tüketimi (kcal): Saat başına yakl.
Yağ tüketimi: Saat başına yakl. 55-59 gr.
Vücut duruşu ve hareket uygulaması
Basma yerlerinde sağlam ve güvenli bir duruşa dikkat ediniz.
Bu esnada ayakkabı tabanı basma yerinin ön kenarına değebilir
(bilhassa kısa boylu kişilerde).
Ellerle göğüs hizasında kol barı kavranır ve bu esnada dirsekler
hafif bükülür. Üst gövde dikey bir konum alır. Hareket esnasında
diz ve dirseklerin sürekli hafif bükülü olmasına dikkat edin.
İleri doğru hareket etme esnasında yürüme kaslarının çalıştırılması
ve ayaklarda kan dolaşımını sağlamak için aynı normal koşuda
olduğu gibi topukların yerden kalkmasına dikkat edin.
Egzersiz varyasyonları
Çapraz çalıştırıcınız size çok sayıda egzersiz varyasyonu sun-
maktadır. Bar kollarının aktif ve pasif hareket ettirilmesiyle üst göv-
de egzersiz şiddetini kendiniz belirleyebilirsiniz. Böylece bar kol-
larını basitçe pasif ve hafif hareket ettirerek ağırlığı örneğin daha
çok ayak ve kalça kaslarına verebilirsiniz.
Üst gövde egzersizini yoğunlaştırmak için bar kollarını kollarınız-
la daha dinamik hareket ettiriniz.
Kalça ve bacak kaslarının yanı sıra omuz, kol ve sırt kaslarınızı
da çalıştırmanıza genel olarak tüm beden egzersizi söz konusu
olur.
Çapraz çalıştırıcınız size kollarınızı tamamen devre dışı bırakma
imkanı da sunmaktadır. Bunun için ellerinizle sabit bar koluna
sarılınız. Bu esnada bar kolunun hareket etmeye devam edebil-
mesi için dirsekler hafif bir şekilde üst gövdeye yakın olmalıdırlar.
Bu pozisyonda sadece ayak ve kalça kaslarını çalıştırırsınız.
63
Quicklinks ausblenden:
Werbung
Inhaltsverzeichnis
