Harjoittelu - Batavus C1 Betriebsanleitung

VASTUKSENSÄÄTÖ
Voit lisätä tai vähentää vastusta kääntämällä
käsitukiputken yläpäässä olevaa säätönuppia.
Säätönupin kääntäminen myötäpäivään
(+ suuntaan) lisää vastusta ja kääntäminen
vastapäivään (- suuntaan) puolestaan vähentää
sitä. Mittarin osoittaman asteikon (1-16) avulla
on helppo löytää tai toistaa aikaisemmin käytetty,
sopivaksi havaittu vastusmäärä.

HARJOITTELU

Harjoittelu kuntopyörällä on erinomaista aerobista
liikuntaa, jonka perusideana on, että liikunta on
sopivan kevyttä mutta pitkäkestoista. Aerobinen
liikunta perustuu elimistön maksimaalisen
hapenottokyvyn parantamiseen: se puolestaan
lisää kestävyyttä ja kuntoa. Elimistön kyky käyttää
rasvaa polttoaineena on suoraan riippuvainen sen
kyvystä kuljettaa happea.
Aerobinen liikunta on ennen muuta miellyttävää.
Hien pitää nousta pintaan, mutta liikunnan
aikana ei saa hengästyä. Esimerkiksi poljettaessa on
kyettävä puhumaan eikä pelkästään huohottamaan.
Liikkua pitäisi vähintään kolme kertaa 30
minuuttia viikossa. Näin saavutetaan peruskunto.
Sen säilyminen edellyttää paria liikuntakertaa
viikossa. Kun peruskunto on saavutettu sen
nostaminen on helppoa vain harjoituskertoja
lisäämällä.
Liikunta palkitsee laihduttajan aina, sillä se on
ainoa keino lisätä elimistön energiankulutusta.
Siksi etenkin laihduttajan kannattaa liittää
vähäkaloriseen ruokavalioon aina myös
säännöllinen liikunta. Laihduttajan olisi syytä
liikkua päivittäin; aluksi joko 30 minuuttia
kerrallaan tai pienempinä jaksoina ja vähitellen
lisäten päivittäistä määrää tuntiin. Liikkeelle
kannattaa lähteä rauhallisesti alhaisella
poljentanopeudella ja pienellä vastuksella. Kova
rasitus ylipainoisella voi kuormittaa liikaa sydäntä
ja verenkiertoelimistöä. Kunnon kohotessa
vastusta ja poljentanopeutta voidaan vähitellen
lisätä. Liikunnan tehoa voidaan arvioida sydämen
sykkeenavulla. Mittarin syketoiminnon avulla voit
helposti seurata sykettäsi harjoittelun aikana ja
varmistaa, että harjoittelu on riittävän tehokasta,
muttei liian kuormittavaa.
OIKEA HARJOITUSTASO
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla
oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari
on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle
selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka
rasitus lisääntyisikin. C1:n mittari laskee suuntaa-
antavan maksimisyketasosi seuraavalla kaavalla:
60
220 – IKÄ
Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti
runsaastikin. Maksimisyke putoaa keskimäärin
yhden sykkeen vuodessa. Varsinkin siinä
tapauksessa, että kuulut johonkin mainituista
riskiryhmistä, kannattaa sinun ehdottomasti
varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta,
joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
•
50 - 60 % maksimisykkeestä
ALOITTELIJAN TASO
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään
puoli tuntia kerrallaan.
•
60 - 70 % maksimisykkeestä
KUNTOILIJAN TASO
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla
vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi edellistä tasoa
enemmän, mutta rasitus tuntuu silti kohtuulliselta.
Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään
puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään
kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi
edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja tai
harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
•
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.
•
Voit mitata sykettä kolmella eri tavalla:
Käsituen käsipulssiantureilla
A)
Korva-anturilla (saatavana lisävarusteena)
B)
Sykevyöllä (telemetrinen, langaton mittaus)
C)
Sykevyö ja sykevastaanotin ovat saatavana
lisävarusteina.
Älä käytä samanaikaisesti useampaa
sykemittaustapaa.
PULSSINMITTAUS KÄSIANTUREIDEN AVULLA
C1:n pulssinmittaus perustuu käsituissa oleviin
antureihin, jotka mittaavat pulssia aina kun
laitteen käyttäjä koskettaa molempia sensoreita
yhtäaikaisesti. Luotettava pulssinmittaus edellyttää
että iho on jatkuvassa kosketuksessa antureihin
ja että sensoreita koskettava iho on hieman
kostea. Liian kuiva ja liian kostea iho heikentävät
käsipulssimittauksen toimivuutta. Huomaa
myös, että ylävartalon lihasten aktiivinen käyttö
harjoittelussa saattaa häiritä käsipulssimittausta:
70 - 80 %