Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
W zależności od celu treningu wyróżnia się
5 stref intensywności treningu określonych
na podstawie maksymalnego tętna użytkownika.
Strefy
Strefa regeneracyjna = 50–60% MHF
Strefa spalania tkanki tłuszczowej = 60–70%
MHF
Strefa spalania węglowodanów = 70–80%
MHF
Strefa beztlenowa = 80–90% MHF
Strefa ostrzegawcza = 90–100% MHF
• Strefa regeneracyjna/zdrowotna
Trening ten jest nastawiony na kondycję
podstawową. Składa się z dłuższych i powoli
wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Jest odpowiedni zwłaszcza dla początkujących
i/lub osób o słabej kondycji.
• Strefa spalania tłuszczu
Trening zoptymalizowany pod kątem spalania
tłuszczu służy przede wszystkim wzmocnieniu
serca i układu krążenia. W tym wypadku
organizm spala proporcjonalnie najwięcej
kilodżuli z tłuszczu. Podczas treningu należy
czuć się swobodnie i być w stanie rozmawiać.
• Strefa spalania węglowodanów
W tym wypadku spala się więcej
węglowodanów niż tłuszczu. Trening jest
bardziej męczący, ale też bardziej efektywny.
Wchodzenie na stepper
Wcisnąć pedał stopą do samego dołu, aby
jego podstawa wraz ze stoperem przylegała
do ramy.
Następnie postawić stopę na pedale, który jest
opuszczony.
Drugą stopę umieścić na drugim pedale,
nachylonym w górę.
Schodzenie
Stojąc na stepperze, wcisnąć jeden pedał do sa-
mego dołu, tak aby stoper na jego podstawie
przylegał do ramy.
Zdjąć stopę z pedału skierowanego w górę i po-
stawić ją na podłodze. Następnie zdjąć stopę
z pedału znajdującego się na dole.
Ruch steppera podczas treningu
Stepper symuluje wchodzenie po schodach.
Dzięki efektowi skrętu pedały poruszają się nie
tylko w górę i w dół, ale również wychylają się
na zewnątrz w lewo i prawo.
Angażowane grupy mięśni
Podczas wykonywania ćwiczeń bez linek
trenowane są przede wszystkim mięśnie nóg
i pośladków.
Ćwiczenia wykorzystujące pedały i linki wzmac-
niają pośladki, nogi, ręce oraz mięśnie barków.
Ćwiczenia wykonywane bez pedałów, ale z wy-
korzystaniem linek, wzmacniają mięśnie rąk
i barków.
Postawa ciała
Należy pamiętać, aby podczas treningu utrzy-
mywać wyprostowaną sylwetkę. Bezwzględnie
unikać wygięcia lędźwiowego odcinka kręgosłu-
pa ku przodowi.
Ważne: podczas wykonywania ćwicze-
nia cały czas utrzymywać napięte mię-
śnie brzucha i wyprostowaną postawę!
Przy równomiernym nacisku na pedały stopery
pedałów nie powinny stykać się z podstawą.
Tuż przed oparciem stopy przenieść ciężar
z jednej nogi na drugą. Pomocne może być lek-
kie zgięcie rąk i poruszanie nimi przed tułowiem
w rytmie ruchu nóg.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie mięśni prostownika
grzbietu (rys. F)
Pozycja wyjściowa
1. Przejść do klęku podpartego.
2. Przeguby dłoni i kolana powinny znaleźć się
pod ramionami i pośladkami.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie brzucha i wygiąć plecy
w koci grzbiet do momentu odczuwania
rozciągania w całym obszarze pleców.
4. Wzrok skierowany na ręce.
5. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-
nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
6. Ćwiczenie powtórzyć 2–3 razy w trzech
seriach.
Ważne: plecy i miednica w klęku pod-
partym powinny tworzyć linię prostą.
PL
57
Werbung
Inhaltsverzeichnis
