Ćwiczenia - Crivit 271472 Bedienungsanleitung

Rozgrzewka rąk i ramion
1. Wykonaj krążenie ramion, obydwa ramiona
jednocześnie do przodu.
2. Po jednej minucie zmień kierunek krążenia.
3. Podciągnij następnie ramiona w kierunku uszu
i opuść je ponownie na dół.
4. Wykonaj na przemian krążenie lewej i prawej
ręki do przodu, a po około jednej minucie do
tyłu.
Ważne: Nie zapominaj o tym, by dalej
spokojnie oddychać!
Rozgrzewka mięśni nóg
1. Stań na jednej nodze i podnieś drugą nogę z
ugiętym kolanem około 20 cm nad podłogą.
2. Podniesioną stopą wykonaj krążenie najpierw
w jednym kierunku a po kilku sekundach w
drugim kierunku.
3. Następnie zmień nogę i powtórz to
ćwiczenie.
4. Podnoś nogi, jedna po drugiej, i wykonaj kilka
kroków w miejscu. Zwróć uwagę, aby
podnosić nogi tylko na tyle wysoko,
aby można było bez problemu utrzymać
równowagę.
5. Powtórz to ćwiczenie rozciągające drugą
nogą.
Ćwiczenia
Wskazówka!
To ćwiczenie można wykonać tylko
przy doskonałej kondycji stawów
skokowych. W przypadku wątpliwości
należy zwrócić się do lekarza!
Ćwiczenie 1 (rys. B)
1. Stań ostrożnie na przyrządzie i wyprostuj
ręce na boki. Zwróć uwagę, aby obciążenie
było rozłożone równomiernie na obydwu
stopach, a stawy kolanowe były lekko ugięte.
2. Spróbuj najpierw znaleźć równowagę i
trzymać przyrząd możliwie spokojnie. Utrzy-
muj miednicę prosto i wyprostuj górną część
ciała.
3. Jeśli czujesz się pewnie, możesz zacząć
przechylać się na boki. Zwróć uwagę, aby
ruchy były spokojne i równomierne.
4. Napnij przy tym mięśnie pośladków i
brzucha.
12 PL
5. Przyciągnij łopatki do kręgosłupa.
6. Napnij ramiona i wykonaj lekki podwójny
podbródek, aby uaktywnić mięśnie szyi.
7. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, odpo-
cznij i powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwa-
nie napięcie mięśni brzucha, aby
ustabilizować kręgosłup w odcinku
lędźwiowym.
Ćwiczenie 2 (rys. C)
1. Usiądź na przyrządzie i ustaw nogi pod
kątem.
2. Dociągnij stopy, aby napiąć mięśnie łydek.
3. Wyciągnij ramiona na bok i podnieś stopy od
podłogi. Utrzymuj obydwa stawy kolanowe
na tej samej wysokości.
4. Również podczas tego ćwiczenia ważne jest,
aby przyrząd obciążyć centralnie i nie
kołysać się.
5. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj górną
część ciała.
6. Podciągnij łopatki do kręgosłupa i napnij
mięśnie rąk.
7. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocz-
nij i powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie
napięcie mięśni brzucha i wysuń
mostek do przodu, aby ustabilizować
kręgosłup w tej pozycji.
Ćwiczenie 3 (rys. D)
1. Utrzymuj ramiona lekko ugięte przed sobą i
przejdź do przysiadu.
2. Obydwie stopy powinny być obciążone
równomiernie. Ugięte stawy kolanowe
znajdują się powyżej stawów skokowych.
3. Wysuń pośladki jak najdalej do tyłu, a rami-
ona dla wyrównania wyciągnij do przodu w
górę.
4. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj górną
część ciała.
5. Przyciągnij łopatki do kręgosłupa i utrzymuj
głowę w jednej linii z kręgosłupem.
6. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i wyprostuj
się ponownie. Podczas tego ćwiczenia należy
próbować utrzymywać przyrząd w możliwie
poziomej pozycji i nie kołysać się.
7. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach.