Propozycje Ćwiczeń - Crivit 277807 Bedienungsanleitung

Rozgrzewka mięśni szyi i karku
1. Przekręcaj głowę powoli raz w lewo a raz w
prawo.
2. Powtórz wymienione czynności 4 do 5 razy.
3. Wykonaj powoli krążenie głową najpierw w
jedną, a następnie w drugą stronę.
Rozgrzewka rąk i barków
1. Wykonaj krążenie obydwoma barkami
jednocześnie do przodu.
2. Po jednej minucie zmień kierunek krążenia.
3. Podciągnij następnie barki w kierunku uszu i
opuść je ponownie na dół.
4. Wykonuj na przemian krążenie lewej i prawej
ręki do przodu, a po około jednej minucie do
tyłu.
Ważne: Nie zapominaj, aby ciągle spo-
kojnie oddychać!
Rozgrzewka mięśni nóg
1. Stań na jednej nodze i podnieś drugą nogę z
ugiętym kolanem około 20 cm nad podłogą.
2. Podniesioną nogą wykonaj krążenie najpierw
w jednym kierunku i po kilku sekundach
zmień kierunek.
3. Następnie stań na drugiej nodze i powtórz to
ćwiczenie.
4. Podnoś nogi, jedna po drugiej, i wykonaj
kilka kroków w miejscu. Zwróć uwagę, aby
podnosić nogi tylko tak wysoko, aby można
było bez problemu utrzymać równowagę.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiono niektóre z wielu ćwiczeń.
Trening przedniej partii mięśni
brzucha (rys. I)
Pozycja wyjściowa
1. Ustaw wysokość przedniej nóżki odpowiednio
do swojego wzrostu.
2. Unieruchom stopy zahaczając je pod dolnym
drążkiem poprzecznym i umieść kolana pod
górnym drążkiem poprzecznym.
3. Usiądź na ławeczce treningowej w pozycji
wyprostowanej.
Pozycja końcowa
4. Napnij mięśnie brzucha i opuszczaj powoli
tułów do tyłu, aż znajdzie się on w pozycji
równoległej do podłogi.
5. Utrzymaj naprężenie i przemieść tułów o
około 45° do góry.
6. Pozostań krótko w tej pozycji i powróć
ponownie do pozycji wyjściowej.
7. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Unikaj lordotycznego wygięcia
kręgosłupa i utrzymuj nieprzerwanie
naprężenie mięśni brzucha podczas
całego ćwiczenia.
Trening przedniej i bocznej partii
mięśni brzucha (rys. J)
Pozycja wyjściowa
1. Ustaw wysokość przedniej nóżki odpowiednio
do swojego wzrostu.
2. Unieruchom stopy zahaczając je pod dolnym
drążkiem poprzecznym i umieść kolana pod
górnym drążkiem poprzecznym.
3. Usiądź na ławeczce treningowej w pozycji
wyprostowanej.
Pozycja końcowa
4. Napnij mięśnie brzucha i opuszczaj powoli
tułów do tyłu, aż znajdzie się on w pozycji
równoległej do podłogi.
5. Utrzymaj naprężenie i przemieść tułów o
około 45° do góry.
6. Przekręcaj przy tym tułów na zmianę raz w
lewą raz w prawą stronę.
7. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Unikaj lordotycznego wygięcia
kręgosłupa i utrzymuj nieprzerwanie
naprężenie mięśni brzucha podczas
całego ćwiczenia.
Trening dolnej partii mięśni brzucha
(rys. K)
Uwaga! Uchwyt (2) podczas tego
ćwiczenia należy zamocować
w taki sposób, aby śruba
regulacyjna była skierowana
w kierunku od przyrządu a nigdy
do powierzchni ławeczki.
Pozycja wyjściowa
1. Połóż się na plecach z głową u góry na
ławeczce treningowej. Głowa nie może
wystawać poza powierzchnię ławeczki
treningowej.
PL 29