Crivit IAN 282677 Gebrauchsanweisung Seite 44

Boční plank (prkno) (obr. L)
Délka závěsného posilovače se smyčkami:
Výška kolen
S vratnou kladkou anebo bez ní
Výchozí poloha:
1. Lehněte si na levou kyčel s podepřenou
levou paží, s prsty nohou ve smyčkách pod
upevňovacím bodem.
2. Nohy jsou vzájemně předsazeny, horní noha
je vpředu.
Konečná poloha:
3. Napněte sedací a břišní svalstvo.
4. Zvedněte pánev do planku (prkna) a tuto
polohu držte 10 sekund.
5. Přejděte znovu do výchozí polohy.
6. Po 10 opakováních cvičte stejným způsobem
na druhé straně.
Důležité upozornění: Intenzitu zvyšte
tím, že volnou ruku opřete o kyčel nebo
ji protáhnete směrem nahoru.
Jízda na kole v podporu ležmo
(obr. M)
Délka závěsného posilovače: Výška kolen
S vratnou kladkou
Výchozí poloha:
1. Umístěte nohy prsty směrem k podlaze do
smyček pro nohu.
2. Zaujměte polohu plank (podpor ležmo) s
nataženými pažemi.
3. Přitáhněte jedno koleno k hrudi a druhé
natáhněte přímo dozadu.
Konečná poloha:
4. Napněte svalstvo paží, břicha a svalstvo
sedací.
5. Provádějte krouživé pohyby tím, že střídavě
přitahujete jednu nohu k hrudi a druhou
propínáte přímo dozadu.
6. Svůj trup držte napnutý a zkoušejte nataženou
nohu nadzvedávat do výše pánve.
7. Cvik opakujte 20krát.
Důležité upozornění: Dbejte na napnutí
těla a na rovné držení těla. Ke zmírnění
stupně obtížnosti cviku se opřete o
podlahu předloktími. Tento cvik posiluje
břišní a sedací svalstvo.
44 CZ
Jednostranný podpor paží (obr. N)
Délka závěsného posilovače: Výška kolen
S vratnou kladkou
Výchozí poloha:
1. Postavte se zpříma, hledíte směrem od
upevňovacího bodu.
2. Postavte se v šířce kyčlí a držte obě držadla s
nataženýma rukama.
3. Přenášejte svoji váhu dopředu, až se budete
nacházet v přiměřeném úhlu odporu.
Chodidla mají se zemí kontakt již jen s bříšky.
Konečná poloha:
4. Napněte svalstvo paží, břicha a svalstvo
sedací.
5. Přitáhněte jednu paži k tělu v úhlu 90 stupňů,
přitom zachovejte svůj přímý postoj.
6. Vraťte se do výchozí polohy tím, že ohnutou
paži znovu natáhnete.
7. Proveďte cvik na každou stranu 10krát.
8. Cvik opakujte druhou paží.
Důležité upozornění: Dbejte na to,
abyste drželi celé tělo natažené. Tímto
cvikem posilujete svalstvo prsou, ramen
a trupu.
Tah silou (obr. O)
Délka závěsného posilovače: Střední délka
S vratnou kladkou
Výchozí poloha:
1. Postavte se zpříma, hledíte směrem od
upevňovacího bodu.
2. Postavte se v šířce kyčlí a držte obě držadla s
nataženýma rukama.
3. Přenášejte svoji váhu dopředu, až se budete
nacházet v přiměřeném úhlu odporu.
Konečná poloha:
4. Napněte svalstvo paží, břicha a svalstvo
sedací.
5. Přitáhněte levou paži k tělu v úhlu 90 stupňů,
současně natahujte pravou paži dále
dopředu.
6. Otočte trup doleva a levou ruku veďte kolem
těla tak, až bude vytažená dozadu. Hledíte
na svoji levou ruku, Vaše paže jsou zcela
rozevřené. Přitom zachovejte napnutí svého
těla.