Crivit IAN 282677 Gebrauchsanweisung Seite 37

2. Neem de plankpositie op de handen in.
Eindpositie:
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan.
4. Trek uw knieën tot aan uw borstkas.
5. Keer terug naar de beginpositie.
6. Herhaal de oefening 15 keer.
Belangrijk: let op uw lichaamsspanning
en een goede lichaamshouding. De
meeste plankoefeningen op de grond
zijn gemakkelijker wanneer u zich met
uw onderarmen ondersteunt.
Indien u zich met uitgestrekte armen op
uw handen ondersteunt, verhoogt dit
de moeilijkheidsgraad.
Heup omhoog brengen (afb. K)
Lengte Sling Trainer: kniehoogte
Met of zonder keerrol
Beginpositie:
1. Lig in rugligging met uw hielen in de
voetlussen.
2. Uw armen liggen zijdelings naast uw lichaam,
handpalmen plat op de grond.
Eindpositie:
3. Span uw romp aan.
4. Til het bekken van de grond doordat u uw
hielen in de voetlussen drukt.
5. Laat het bekken weer tot op halve hoogte
zakken.
6. Herhaal de oefening 15 keer.
Belangrijk: let op uw lichaamsspanning
en een goede lichaamshouding. Hoe
verder u zich van het bevestigingspunt
bevindt, hoe moeilijker de meeste
oefeningen op de grond (en
omgekeerd).
Zijwaartse plank (afb. L)
Lengte Sling Trainer: kniehoogte
Met of zonder keerrol
Beginpositie:
1. Ga op uw linkerheup met de onderste
linkerarm ondersteund, met uw tenen in de
voetlussen onder het bevestigingspunt liggen.
2. Benen zijn verplaatst, het bovenste been
bevindt zich vooraan.
Eindpositie:
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan.
4. Til het bekken in een plankpositie en neem
deze 10 seconden lang in.
5. Keer terug naar de beginpositie.
6. Na 10 herhalingen herhaalt u de oefening
aan de andere kanten
Belangrijk: verhoog de intensiteit
doordat u de vrije arm aan de heup
ondersteunt of hem naar boven strekt.
Fietsen met ligsteun (afb. M)
Lengte Sling Trainer: kniehoogte
Met keerrol
Beginpositie:
1. Plaats uw voeten met de tenen naar de grond
in de voetlussen.
2. Neem de plankpositie met uitgestrekte armen
in.
3. Trek één knie naar uw borstkas en strek het
andere recht naar achteren uit.
Eindpositie:
4. Span de arm-, buik- en zitvlakspieren aan.
5. Doe draaiende bewegingen doordat u
afwisselend één been naar uw borstkas trekt
en het andere recht naar achteren uitstrekt.
6. Houd uw bovenlichaam gespannen en
probeer het telkens gestrekte been ter hoogte
van uw zitvlak omhoog te brengen.
7. Herhaal de oefening 20 keer.
Belangrijk: let op uw lichaamsspanning
en een rechte lichaamshouding.
Om de moeilijkheidsgraad van de
oefening te verlagen, ondersteunt u
zich met uw onderarmen op de grond.
Deze oefening verstevigt de buik- en
zitvlakspieren.
Ligsteun aan één zijde (afb. N)
Lengte Sling Trainer: kniehoogte
Met keerrol
Beginpositie:
1. Ga rechtop staan, u kijkt weg van het
bevestigingspunt.
2. Sta heupbreed en houd beide handgrepen
met gestrekte armen vast.
NL/BE 37