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Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäß, Beinbizeps und
Adduktoren
Tipps
• Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihr
vorderer Fuß beim Ausfallschritt nicht
über das Knie hinaus zeigt und das
hintere Bein parallel zu Ihrer Hüfte steht.
• Halten Sie Kopf und Oberkörper
gestreckt und spannen Sie die untere
Rückenpartie während der Übung leicht
an.
• Wiederholen Sie die Übungen zunächst
für ein Bein und wechseln dann je nach
persönlichem Ermüdungsgrad auf das
andere Bein.
Beanspruchte Muskeln
Beinbizeps, Gesäß und Rückenmuskeln
Tipps
• Führen Sie diese Übung stets mit
gestrecktem Rücken aus.
• Die Knie sind leicht gebeugt.
• Senken Sie den Oberkörper nur so weit
ab, wie es Ihnen möglich ist.
• Halten Sie Oberkörper und Rücken
während der gesamten Übung stets
gestreckt.
Ausfallschritt
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Machen Sie aus dem Stand
einen großen Schritt nach vorne.
Wenn Sie den Rumpf absenken,
soll das Knie des vorderen Beins
gebeugt nicht über die Fußspitze
hinausragen. Das Knie des hinteres
Beins muss eine Gerade mit Hüfte
bilden.
• Halten Sie die Hanteln seitlich am
Körper. Die Handflächen zeigen
nach innen.
• Halten Sie den Oberkörper gerade
und spannen Sie Bauchmuskeln und
unteren Rücken an.
Kreuzheben
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Stellen Sie die Beine etwa
schulterbreit auseinander.
• Halten Sie die Hanteln vor den
Oberschenkeln. Die Handflächen
zeigen nach innen.
• Halten Sie die Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie den Oberkörper gerade
und spannen Sie Bauchmuskeln und
unteren Rücken an.
Beinübungen
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Senken Sie den Oberkörper langsam
ab, indem Sie in die Knie gehen.
Dabei darf das Knie des vorderen
Beins nicht über die Fußspitzen
hinausragen.
• Gehen Sie so weit in die Knie, bis
das hintere Knie fast den Boden
berührt.
• Drücken Sie sich wieder hoch und
kehren in die Ausgangsposition
zurück.
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Beugen Sie Hüfte und gestreckten
Oberkörper bei weiterhin leicht
gebeugten Knien nach vorne und
schieben Sie das Gesäß gleichzeitig
nach hinten.
• Halten Sie den Oberkörper,
wenn der Beinbizeps gespannt
wird. Achten Sie darauf, nicht ins
Rundkreuz zu geraten.
• Spannen Sie den Beinbizeps und
drücken Sie sich langsam zurück in
die Ausgangsposition.
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