Criteri Di Base Per Un Allenamento Efficace; Frequenza Cardiaca - Kettler RACER S Bedienungsanleitung

CRITERI DI BASE PER UN ALLENAMENTO EFFICACE

La medicina sportiva e la scienza dell'allenamento sfruttano la cicloergomet-
ria per verificare, tra le altre cose, la funzionalità del cuore, della circolazione
e del sistema respiratorio.
Grazie ai seguenti punti è possibile controllare se, dopo alcune settimane,
l'allenamento ha dato gli effetti desiderati.
1. Si è in grado di raggiungere una determinata resistenza con uno sforzo
cardiaco e circolatorio minore rispetto al passato.
2. Si è in grado di mantenere una determinata resistenza con lo stesso sforzo
cardiaco e circolatorio per un tempo maggiore.
3. Si è in grado di riprendersi più in fretta rispetto al passato da un determi-
nato sforzo cardiaco e circolatorio.
VALORI INDICATIVI PER L`ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Frequenza cardiaca massima: con l'espressione "sforzo massimo" si intende
il raggiungimento della frequenza cardiaca massima personale. La frequenza
cardiaca massima che è possibile raggiungere varia in funzione dell'età.
In questo caso, vale la regola semplificata secondo la quale la frequenza
cardiaca massima per minuto corrisponde a 220 battiti da cui vanno sottratti
gli anni dell'utente.
ESEMPIO: età 50 anni > 220 – 50 = 170 pulsazioni/min.
Peso: un ulteriore criterio per determinare i dati di allenamento ottimali per
l'utente è il suo peso corporeo. L'impostazione di riferimento relativa allo
sforzo massimo è di 3 (per gli uomini) e 2,5 (per le donne) watt per kg di peso
corporeo. Inoltre si deve considerare che, a partire dal trentesimo anno di
età, la capacità di rendimento diminuisce di circa l'1% (per gli uomini) e dello
0,8% (per le donne) per ogni anno di età.
ESEMPIO: uomo; 50 anni; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsazioni/min. di frequenza cardiaca massima
> 3 watt x 75 kg = 225 watt
> meno "sconto età" (20% di 225 = 45 watt)
> 225 – 45 = 180 watt (valore di riferimento per lo sforzo massimo)
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INTENSITÀ DELLO SFORZO

FREQUENZA CARDIACA

di sforzo: l'intensità ottimale di sforzo si raggiunge
al 65–75% (cfr. diagramma) del rendimento cardiaco e circolatorio personale.
Questo valore varia in funzione dell'età.
DIAGRAMMA PULSAZIONI
FITNESS E COMBUSTIONE DEI GRASSI
PULSA-
ZIONI
220
200
Frequenza massima
(220 meno l'età)
180
160
140
120
Frequenza per la combustione dei grassi
100
(65% della frequenza massima)
80
ALTER 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
Frequenza fitness
(75% della frequenza massima)