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TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
oder irgendeinem anderen Trainingspro-gramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunŠchst Ihren
Arzt. Dies ist besonders wichtig fŸr diejenigen
Personen, die Ÿber 35 Jahre alt sind oder ge-
sundheitliche Probleme haben oder hatten.
Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien wer-
den Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persšnlichen
Trainingsprogramms helfen. FŸr detailliertere
Informationen Ÿber Fitne§training, wenden Sie sich an
ein empfehlenswertes Buch oder an Ihren Hausarzt.
†BUNGSINTENSIT€T
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stŠrken, der SchlŸssel zum Ziel ist
die richtige †bungsintensitŠt. Die richtige †bungsinten-
sitŠt kann man finden, indem man die Pulsfrequenz als
Richtlinie verwendet. Die Tabelle auf dieser Seite gibt
empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung und
zu aerobem Training an. (Diese Tabelle befindet sich
auch auf der Computer).
Um die fŸr Sie richtige Pulsfrequenz daraus zu erse-
hen, finden Sie zuerst entlang der obersten Reihe Ihr
Alter. (Das Alter wird dabei auf die nŠchste Dekade
auf-oder abgerundet). Betrachten Sie dann die drei
Zahlen unter Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
ÒTrainingszoneÓ dar. Die unteren beiden Zahlen sind
empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung. Die
obere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz fŸr aero-
bes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, mŸssen Sie bei relativ
niedriger IntensitŠt Ÿber einen anhaltenden Zeitraum
trainieren. WŠhrend der ersten paar Minuten des
Trainings verbraucht Ihr Kšrper leicht angreifbare
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach
Bevor Sie mit diesem
diesen ersten Minuten fŠngt Ihr Kšrper an, gespei-
cherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwen-
den. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die
Geschwindigkeit und Neigung des GerŠtes so ein, da§
Ihre Pulsfrequenz in der NŠhe der unteren zwei Zahlen
Ihrer Trainingszone liegt.
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stŠrken,
dann mu§ Ihr Training ÒaerobÓ sein. Aerobes Training
ist jede AktivitŠt, die Ÿber lŠngeren Zeitraum hinweg
gro§e Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird
das Herz aufgefordert, Blut in die Muskeln zu pumpen
und die Lunge, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen.
FŸr aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit
und die Neigung so ein, da§ Ihre Pulsfrequenz in der
NŠhe der oberen Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
AufwŠrmen
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
AufwŠrmen. Beginnen Sie mit langsamen, kontrollier-
ten DehnŸbungen und gehen Sie dann auf rhythmi-
scheres Stretching Ÿber, um Ihre Kšrpertemperatur,
den Puls und die Blutzirkulation auf anstrengendes
Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone
Nach dem AufwŠrmen sollten Sie die IntensitŠt Ihres
Trainings erhšhen bis sich Ihr Puls in der Trainings-
zone befindet. Verbleiben Sie dort fŸr 20 bis 60
Minuten. (WŠhrend der ersten Wochen sollten Sie 20
Minuten nicht Ÿberschreiten). Atmen Sie wŠhrend des
Trainings regelmŠ§ig und tief. Halten Sie niemals den
Atem an.
AbkŸhlen
Beenden Sie jedes Training zur AbkŸhlung mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Das hilft der FlexibilitŠt Ihrer Muskeln
und verhindert Probleme, die sonst durch das Training
entstehen kšnnten.
TRAININGSH€UFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wšchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten kšnnen Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren.
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