Exercice De Réchauffement - SPORTSTECH F37 Benutzerhandbuch

L'exercice de réchauffement est important dans la préparation des muscles pour l'activité tout en
minimisant le risque de blessure. Vous pouvez choisir de réchauffer avec un pas de marche léger /
rapide pendant 5 à 10 minutes avant de vous arrêter et d'effectuer des étirements simples. (Comme
le montrent les images ci-dessous)
(1)
(3)
(4)
(5)
9. Exercice de réchauffement
1. Stretch ischio-jambiers (debout) - Gardez vos genoux
légèrement penchés et tendez-vous lentement vers l'avant, le
dos et les épaules détendus, en direction de vos orteils. Vous
devriez ressentir la tension et un léger inconfort dans vos muscles
ischio-jambiers. Tenez pendant 15 à 20 secondes. Répétez 2-3
fois.
(2)
2. Estimer les jambières (assis) - Assis sur le sol de préféren-
ce sur un tapis, met une jambe droite, l'autre vers l'intérieur et
près de l'intérieur de la jambe droite. Inclinez-vous en avant des
hanches, atteignant vos orteils. Tenir pendant 10-15 secondes, et
vous détendre. Répétez 3 fois pour chaque jambe (voir l'image2).
3. Estimer du veau - Debout avec deux mains sur le mur ou
l'arbre, une jambe derrière. Garder les jambes droites et le talon
sur le sol, pencher vers l'avant vers le mur ou l'arbre. Tenir pen-
dant 10 à 15 secondes, et vous détendre. Répétez 3 fois pour
Chaque jambe (voir la photo 3).
4. Étirages en quadriceps - Gardez votre équilibre avec votre
main gauche en tenant sur un mur ou un appareil de papeterie,
saisissez votre pied droit avec votre main droite et étirez votre
talon droit vers vos fesses lentement, jusqu'à ce que vous sentez
l'étirement à l'avant de votre cuisse. Attendez pendant 10 à 15
secondes, et détendez-vous. Répétez 3 fois pour chaque jambe
(voir l'image 4).
5. Sartorius (Muscles intérieurs de la cuisse) Muscle Stret-
ches - Assis avec les semelles de vos pieds ou de vos chaussu-
res ensemble et vos genoux positionnés vers l'extérieur. Tirez vos
pieds vers l'aine jusqu'à ce que vous puissiez sentir l'étirement.
Tenir pendant 10 à 15 secondes, et vous détendre. Répétez 3
fois (voir l'image 5).
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