Crane 54547 Bedienungsanleitung Seite 31

Speedbike
6. Étirement des quadriceps arrière
Allongé sur le dos, saisir une jambe sur
l'arrière de la cuisse et tirer vers le haut
du corps. Tirer la pointe du pied en
direction du tibia. L'autre jambe est
allongée, tendue sur le sol. L'étirement
se ressent dans la région de l'arrière de
la cuisse de la jambe étirée en l'air.
Les muscles concernés : muscles fémo-
raux arrière, muscles des fesses,
jumeaux
7. Étirement de l'intérieur de la cuisse.
Debout, le poids du corps en appui sur
une jambe, les jambes sont écartées.
Maintenir la jambe d'appui pliée, l'autre
jambe est étirée et le pied reste au sol.
L'étirement se ressent dans la région de
l'intérieur de la cuisse de la jambe étirée
en longueur.
Les muscles concernés : rétracteurs
8. Étirement des muscles avant de la
cuisse. Debout, saisir une jambe avec la
main au niveau de la cheville et la
ramener vers les fesses. Les genoux
restent à la même hauteur, les fesses et
le ventre sont contractés. L'étirement se
ressent dans la région de l'avant de la
cuisse de la jambe pliée.
Les muscles concernés : muscles avant
de la cuisse
SERVICE APRÈS-VENTE
0041 445 809 003
CH
ENTRAÎNEMENT :
Respectez les recommandations de votre appareil
d'entraînement particulier. L'intensité de l'effort peut être
contrôlée par la fréquence cardiaque. Mettez-vous
d'accord avec votre médecin.
Récupération :
L'organisme a besoin de temps pour récupérer pendant et
après l'entraînement. Chez un débutant, ce temps de
récupération doit durer plus longtemps que pour un spor-
tif expérimenté.
UN ENTRAÎNEMENT ERRONÉ OU EXAGÉRÉ PEUT ÊTRE
DANGEREUX POUR LA SANTÉ !!!!
Une méthode pour déterminer votre intensité
d'entraînement est la fréquence cardiaque maximum
(FCM) (mesure du pouls). Vous pouvez calculer vous-
même cette FCM au moyen d'une formule mathémati-
que. Cette formule se référant à l'âge est la suivante :
FCM = 220 – âge
Il existe cinq zones d'entraînement qui jouent un rôle pour
votre entraînement chacune indépendamment ou toutes
ensemble – en fonction de votre objectif personnel. Les
valeurs sont les suivantes :
Zone de santé = 50–60 % de la FCM
Combustion des graisses = 60–70 % de la FCM
Zone aérobie = 70–80 % de la FCM
Zone anaérobie = 80–90 % de la FCM
Zone d'avertissement = 90–100 % de la FCM
La zone de santé :
La zone de santé est synonyme d'effort lent, de longue
durée. L'effort doit être léger et détendu. Cette zone est
la base pour la progression de votre performance et doit
être utilisée par les débutants ou les personnes de faible
condition.
La zone aérobie :
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous brûlez plus
de glucides que de graisse. Du fait de l'effort intense,
vous fortifiez votre coeur et vos poumons. Si vous voulez
Instructions d'entraînement
être plus rapide, plus performant et plus endurant, vous
devez également vous entraîner dans la zone aérobie.
L'effet utile de cet entraînement a une action énorme sur
votre coeur et votre système respiratoire.
La combustion des graisses (zone aérobie) :
Dans cette zone, non seulement votre coeur est renforcé,
mais la combustion des graisses est également optimale,
car les kilojoules consommés proviennent principale-
ment de votre graisse corporelle et moins des hydrates
de carbone. Tout d'abord votre corps doit s'habituer à
l'entraînement – prenez le temps.
Ensuite : plus votre entraînement est long,
plus il est efficace.
La zone anaérobie :
L'entraînement dans la cette zone apporte une augmenta-
tion de la capacité à métaboliser les lactates. Vous appre-
nez ainsi à tolérer des coefficients de la lactate plus élevés
et donc des efforts plus intenses. C'est un entraînement
dur dans lequel vous ressentez la douleur typique d'un
entraînement dur, comme par exemple l'épuisement, les
difficultés de respiration et la fatigue. L'efficacité est sur-
tout valable pour le cercle de personnes intéressées par
un entraînement de haut niveau. Si vous ne souhaitez
que vous maintenir en forme, vous n'aurez jamais besoin
de vous entraîner dans cette zone.
Zone d'avertissement :
C'est la zone avec la plus forte intensité et elle ne devra
être utilisée qu'avec prudence. Entraînez-vous ici unique-
ment si vous êtes en excellente santé et si vous avez de
l'expérience et une connaissance pratique de
l'entraînement extensif de haut niveau. Ce secteur peut
provoquer facilement des blessures et des sollicitations
extrêmes. Il s'agit ici d'un entraînement extrêmement dur
qui doit être réservé aux sportifs de haut niveau.
Étendue de l'entraînement :
La médecine sportive définit comme efficaces les efforts
suivants:
Programme minimum de santé :
2 à 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes respectives
Programme optimal de santé :
4 à 5 fois par semaine, 45 à 60 minutes respectives
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MODEL: RB#35467 PRODUCT CODE: 54547
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