Kettler ROTUS M Montageanleitung Seite 34

– FI – Biometrinen kuntopyörä
Harjoittelumuunnelmat
Polje voimakkaammin, kun haluat kohottaa reisi- ja pakaralihaksiin
kohdistuvaa rasitusta. Voidaksesi treenata reiden takaosan lihaksia
intensiivisemmin, vedä poljinta silmukoineen voimakkaasti ylös.
Tämän lisäksi sinulla on mahdollisuus voimakkaalla polkimen vas-
tuksella stimuloida polkemista mäkeä ylös. Tässä harjoittelussa
ovat jalkalihasten lisäksi mukana myös vatsa- ja selkälihakset sekä
ylävartalon ja olkapäiden lihakset.
Harjoittelusuositus
Muista aina myös venyttelyharjoitukset harjoittelun jälkeen, näin estät
loukkaantumiset ja treenin jälkeiset lihaskivut.
Kuntopyörän 4 viikon harjoitteluohjelma aloittelijoille
1. Viikko 2. viikko
maanantai 20 minuuttia alhai-
15 minuuttia alhai-
sella rasituksella
sella rasituksella
tasolla 1-3
tasolla 1-3
tiistai keski- Tauko Tauko
viikko 15 minuuttia alhai- 20 minuuttia alhai-
sella rasituksella sella rasituksella
tasolla 1-3 tasolla 1-3
torstai per- Tauko Tauko
jantai 15 minuuttia alhai- 20 minuuttia alhai-
sella rasituksella sella rasituksella
tasolla 1-3 tasolla 1-3
lauantai Tauko Tauko
sunnuntai Tauko Tauko
Huomautus: Kohota 5. viikosta alkaen harjoitteluyksikön kestoa esim.
40 minuuttiin. 6. viikolla voit aloittaa kevyen intervalliharjoittelun.
Tarkista, että harjoittelusykkeesi on ensimmäisen 8 viikon aikana
noin 60 – 65% maksimi sykkeestäsi eikä se kohoa yli 75%.
34
3. viikko 4. viikko
30 minuuttia alhai- 30 minuuttia alhai-
sella rasituksella sella rasituksella
tasolla 1-3 tasolla 4-6
30 minuuttia alhai- 30 minuuttia alhai-
sella rasituksella sella rasituksella
tasolla 1-3 tasolla 4-6
Tauko Tauko
30 minuuttia alhai- 30 minuuttia alhai-
sella rasituksella sella rasituksella
tasolla 1-3 tasolla 4-6
Tauko Tauko
30 minuuttia alhai- 30 minuuttia alhai-
sella rasituksella sella rasituksella
tasolla 1-3 tasolla 4-6
Tauko Tauko
– ET –
Koduse treeningseadme biomeetria
Kodune treeningseade –
kõigile, kes soovivad nautida rattasõitu ja vältida liigeste koormamist.
Jalgade ringikujulise liigutamisega tekib eriti just jala-, põlve- ja puu-
saliigeseid säästev liikumisviis. See on ideaalne mõõduka südame-
veresoonkonna-treeningu jaoks, kui eesmärgiks on rasva põle-
tamine, kuna koormus kehale on väiksem kui jooksmisel. Seega
sobivad kodused treeningseadmed ka inimestele, kellel on ülekaal
või muud probleemid kehaga, mille tõttu ei tohi põlve- ja puusalii-
geseid liigselt koormata.
Südame löögisagedusele orienteeritud treenimisel on soovitatav
kasutada rindkerevööd.
Eelised:
• optimaalne ergonoomiline soovitud treeningasendi seadistamine,
• ideaalne südame-veresoonkonna-treeningu ja rasva põletamise
jaoks,
• liigeste säästev koormamine,
• sobib ka ülekaaluga inimestele ja algajatele,
• ruumisäästlik ja lihtne transportida.
Energiakulu (kcal) – u 600/tunnis
Rasvakulu – u 48–54 gr/tunnis
Optimaalse istumisasendi seadistamine
Kehahoiak on ideaalne, kui ülakeha on pisut ettepoole kallutatud.
Kui teil on seljaga probleeme, muutke juhtraua kallet selliselt, et
ülakeha oleks püstiselt, kuna nii säästate selgroogu ja liigeseid.
Istumiskõrgus
Seadke sadul esmalt enda jaos optimaalsele istumiskõrgusele. See
kõrgus on saavutatud, kui ulatute sirutatud põlvega parasjagu
kannaga pedaalini. Jalgade ringikujulise liigutamise saavutate siis,
kui ei siruta põlve täiesti sirgeks. Nii säästate treenimisel jala-,
põlve- ja puusaliigest.