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4. Durante il sollevamento delle braccia, portate
le scapole verso la colonna vertebrale.
Il capo rimane allineato con la colonna
vertebrale e le spalle rimangono abbassate.
5. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
6. Ripetete questo esercizio 10-15 volte in
3 serie.
Importante: durante questo esercizio
prestate attenzione alla tensione
muscolare. Mantenete il capo allineato
con la colonna vertebrale e le spalle
abbassate.
Piegamenti sulle braccia con
appoggio sulle ginocchia (fig. B)
Posizione iniziale
1. Sdraiatevi sul tappetino in posizione prona.
2. Appoggiatevi sulle ginocchia e disponete le
braccia a destra e a sinistra davanti a voi.
Le braccia devono formare un angolo retto
con il corpo. Attenzione: le mani devono
trovarsi sotto le spalle.
3. Sollevate le parti inferiori delle gambe e i
piedi.
Posizione finale
4. Tendete la muscolatura delle braccia, della
schiena e della pancia. Il vostro viso è rivolto
verso il tappetino. I gomiti sono rivolti verso
l'esterno.
5. Flettete le braccia e abbassate il busto fin
quasi al tappetino. I gomiti sono rivolti verso
l'esterno.
6. Il capo rimane allineato con la colonna
vertebrale e le spalle rimangono abbassate.
Mantenete la tensione muscolare.
7. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
8. Ripetete questo esercizio 10-15 volte in
3 serie.
Importante: durante questo esercizio
prestate attenzione alla tensione
muscolare. Mantenete allineati le
ginocchia, i fianchi e il busto.
Sollevamenti laterali, sollevamenti
su un fianco (fig. C)
Posizione iniziale
1. Sdraiatevi sul tappetino su un fianco, con
le gambe tese. La gamba superiore rimane
appoggiata su quella inferiore.
2. Sorreggetevi sull'avambraccio inferiore.
Attenzione: l'avambraccio inferiore deve
trovarsi sotto la spalla e la parte superiore del
braccio deve essere allineata con la spalla.
La mano del braccio inferiore deve essere
rivolta verso l'esterno e la mano del braccio
superiore deve essere appoggiata in
posizione rilassata sul fianco superiore.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura dei glutei e della
pancia e sollevate lateralmente il corpo
verso l'alto formando una linea retta.
La gamba superiore rimane appoggiata su
quella inferiore.
4. Portate le scapole verso la colonna
vertebrale. Il capo rimane allineato con la
colonna vertebrale e le spalle rimangono
abbassate.
5. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
6. Ripetete questo esercizio 10-15 volte in
3 serie e poi cambiate il lato.
Importante: durante questo esercizio
prestate attenzione alla tensione
muscolare. Mantenete il capo allineato
con la colonna vertebrale e le spalle
abbassate.
Crunch-up (fig. D)
Posizione iniziale
1. Sdraiatevi in posizione supina sul tappetino e
sollevate le gambe fino a portare le ginocchia
sopra i fianchi. Attenzione: le ginocchia
devono essere leggermente flesse.
2. Sollevate il busto e allungate le braccia verso
l'alto.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura della pancia e
sollevate il busto verso l'alto.
IT/CH
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