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6 . Le spalle rimangono giù e la testa in linea
con la colonna .
Posizione finale
7 . Tendere la muscolatura addominale, di
braccia e sedere .
8 . Spingere forte un piede sul tappetino e con-
temporaneamente sollevare l'altro in aria .
9 . Durante la marcia alternare la posizione
dei piedi .
10 . Ripetere questo esercizio 10 - 15 volte per
3 serie .
Importante: alternare velocemente ed
energicamente la posizione dei piedi,
mantenendo una costante tensione del
corpo.
Salto alternato laterale (fig. O)
Posizione di partenza
1 . Tenere le gambe poco più chiuse rispetto
alla larghezza dei fianchi sul tappetino .
2 . Appoggiare gli avambracci sull'asta di
allenamento in modo rilassato .
3 . Piegare leggermente in avanti le ginocchia
e il busto partendo dall'articolazione del
bacino .
4 . Sporgere il sedere un po' all'indietro,
drizzando il bacino .
5 . Tirare in dentro l'ombelico e stringere le
scapole verso la colonna vertebrale .
6 . Le spalle rimangono giù e la testa in linea
con la colonna .
Posizione finale
7 . Tendere la muscolatura addominale, di
braccia e sedere .
8 . Spingere energicamente i piedi sul tappe-
tino saltando di lato su di esso a gambe
chiuse .
9 . Saltare a gambe chiuse sul lato opposto
del tappetino .
10 . Ripetere questo esercizio 10 - 15 volte per
3 serie .
Importante: alternare velocemente ed
energicamente la posizione dei piedi,
mantenendo una costante tensione del
corpo.
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IT/MT
Distensione
Dopo qualsiasi tipo di allenamento si racco-
manda di eseguire esercizi di stretching . Di se-
guito descriveremo alcuni facili esercizi .
Ogni esercizio deve essere eseguito 3 volte per
ogni lato per una durata di 15 - 30 secondi .
Muscolatura cervicale
1 . Stare in piedi in modo rilassato . Tirare
dolcemente la testa con una mano, prima
verso sinistra, poi verso destra . Grazie a
questo esercizio si distendono le pareti
della gola .
Braccia e spalle
1 . Stare in piedi in posizione eretta tenendo
le giunture delle ginocchia lievemente
piegate .
2 . Portare il braccio destro dietro la testa, af-
finché la mano destra si trovi tra le scapole .
3 . Afferrare il gomito destro con la mano
sinistra e tirarlo all'indietro .
4 . Cambiare lato e ripetere l'esercizio .
Muscolatura addominale
1 . Stare in piedi in posizione eretta alzando
un piede dal pavimento .
2 . Roteare quest'ultimo prima in una poi
nell'altra direzione .
3 . Dopo un po' cambiare il piede .
Importante: assicurarsi di mantenere
le cosce parallele l'una all'altra. Spin-
gere il bacino in avanti, mentre il busto
rimane dritto.
Utilizzare il codice QR
Vi è l'opportunità di guardare dei
video sugli esercizi sul proprio
smartphone oppure tablet .
1 . Avviare la macchina fotografica del proprio
smartphone oppure tablet .
2 . Scannerizzare il codice QR indicato con il
proprio smartphone oppure tablet .
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