Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
otvorenie a aretácia
Vyznačený smer otáčania platí, ak držíme
strednú tyč a konce sa otáčajú vo vyznačenom
smere. Akonáhle sa tyč na zárubni trochu zafi-
xuje, možno otáčať prostrednou časťou a smer
otáčania sa zmení (obr. G, H).
Hrazdu na dvere utiahnite natoľko, aby sa ňou
ani pri trhavom zaťažení nedalo hýbať (vezmite
do úvahy, že napriek riadnej manipulácii môže
dôjsť k deformácii zárubne dverí)! Gumové
plochy na koncoch hrazdy musia vždy úplne
priliehať na zárubni dverí.
Pokyny pre cvičenie
- Nasledovné cvičenia predstavujú len jednu
voľbu. Ďalšie cvičenia nájdete v príslušnej
od-bornej literatúre.
- Noste pohodlný športový odev a cvičky.
- Pred každým tréningom sa nahrejte. Na
zahriatie sa hodia chôdza alebo beh na
mieste, strečing a ľahké naťahovacie cviky.
- Cvičenia vykonávajte v rovnakom tempe a
obojstranne. Dýchajte pokojne. Rešpektujte
pohybové postupy tréningových pokynov a
nepreceňujte sa. Pri napätých svaloch vydy-
chujte, pri uvoľnených svaloch sa nadychujte.
Upozornenie: v prípade ťažkostí alebo
nevoľnosti cvičenie okamžite ukončite a
kontaktujte vášho lekára.
Cvičenie
Optimálny výsledok dosiahnete cvičením 3 až
5 súborov cvikov so 7 až 20 opakovaniami na
jeden tréning. Táto tréningová jednotka by sa
mala opakovať 2 až 3 razy týždenne.
Cvičenia na hrazde s expanderom
Posilňovanie bedrových a bočných
stehenných svalov -
„Abduktory / Adduktory" (obr. I)
Pozor! dodržiavajte maximálnu
rozpínaciu dĺžku
Upevnite hrazdu do dverí v zobrazenej polohe v
dolnej časti dverového rámu.
Abduktory
Umiestnite chodidlo vzdialenejšie odo dverí
do slučky rozpínača. Postavte sa vzpriamene
a ťahajte nohu niekoľko centimetrov napnuto
bočne smerom od seba. Opakujte cvičenie
15 krát a potom vymeňte nohu.
Adduktory
Ako vyvažovacie cvičenie by mal nasledovať
tréning adduktorov. Zmeňte preto Váš postoj
a ťahajte chodidlo bližšie ku dverám v slučke
rozpínača smerom k sebe. Opakujte cvičenie
15 krát a potom vymeňte nohu.
Posilňovanie tricepsu -
„Izolovaný triceps" (obr. j)
Pozor! dodržiavajte maximálnu
rozpínaciu dĺžku
Upevnite hrazdu do dverí v zobrazenej polohe
v hornej časti dverového rámu. Postavte sa ako
je znázornené a uchopte slučky rozpínača pred
hruďou. Veďte ramená k bedrám a opäť naspäť
do východiskovej pozície. Dbajte na to, aby sa
poloha lakťov menila čo najmenej.
Posilňovanie svalstva ramien a hornej
časti tela (obr. k)
Pozor! dodržiavajte maximálnu
rozpínaciu dĺžku
„Vyťahovanie na hrazde": Upevnite hrazdu
do dverí v zobrazenej polohe v hornej časti
dverového rámu. Zaveste sa podhmatom a
natiahnutou hornou časťou tela na tyč. Teraz sa
vytiahnite ramenami nahor tak, že sa môžete
pozerať ponad tyč. Následne sa pomaly
spustite nadol. Pre posilnenie cvičenia môžete
umiestniť Vaše chodidlá do slučiek rozpínača,
ako je zobrazené na obrázku.
SK
33
Werbung
Inhaltsverzeichnis
