Crivit 305690 Gebrauchsanweisung Seite 39

Výchozí poloha
1. Výrobek postavte nastojato a montujte pásy
jako slackline.
2. Jednu nohu postavte doprostřed na slackline.
3. Druhou nohu dejte o dvě délky kroku dozadu.
4. Trup držte vzpřímeně a dívejte se před sebe.
Konečná poloha
5. Napněte svalstvo hýždí, nohou a trupu.
6. Pokrčte koleno a spusťte se dolů, dokud
nebudete zadním kolenem na šířku dlaně nad
zemí.
7. Během tohoto pohybu zůstává trup vzpřímený
a rovný. Pohled směřuje vpřed.
8. Nohy opět propněte, zpět do vzpřímené
polohy.
9. Opakujte tento cvik 12 až 15 krát a pak nohu
vyměňte.
Důležité: Dbejte na to, abyste v hluboké
pozici výpadu nenakláněli koleno
dovnitř. Držte kolena rovně.
Cvičení na lýtka (obr. F)
Hlavní svalová skupina/svalové skupiny:
Bércové svalstvo
Výchozí poloha
1. Položte výrobek na bok.
2. Postavte se před výrobek a uchopte rukama
konce podstavce.
3. Udělejte velký krok dozadu tak, abyste mohli
stát na špičkách.
4. Záda držte vzpřímeně a dívejte se před sebe.
Konečná poloha
5. Napněte svalstvo nohou.
6. Tlačte paty dolů, dokud neucítíte napětí v
lýtkových svalech.
7. Chvíli tak zůstaňte a pak zvedněte paty opět
nahoru, aby se lýtkové svaly uvolnily.
8. Opakujte tento cvik 15 až 20 krát.
Důležité: Při provádění cvičení dbejte
na to, abyste se neprohýbali v zádech a
udržovali pánev rovně.
Dipy (klik na bradlech) (obr. G)
Hlavní svalová skupina/svalové skupiny: Hrudní
a pažní svalstvo
Výchozí poloha
1. Postavte výrobek nastojato.
2. Napněte ramenní, hrudní a pažní svaly.
3. Zapřete se o výrobek. Paže mějte přitom vždy
mírně ohnuté.
4. Pokrčte kolena tak, abyste ztratili kontakt se
zemí.
Konečná poloha
5. Napněte svalstvo trupu.
6. Pomalu ohněte paže.
7. Spusťte celé tělo kontrolovaně tak, abyste
nadloktí měli vodorovně se zemí.
8. Napněte paže a tlačte celé tělo opět nahoru.
9. Opakujte tento cvik 8 až 12 krát.
Důležité: Dbejte na to, abyste předloktí
měli během celého pohybu kolmo k
zemi a abyste drželi svalstvo ramenního
pletence stále napnuté.
Zvedání pánve (obr. H)
Hlavní svalová skupina/svalové skupiny: Zadní
stehenní a hýžďové svalstvo
Výchozí poloha
1. Výrobek postavte nastojato a montujte pásy
jako slackline.
2. Položte se před výrobek na záda a ruce si
dejte podél těla.
3. Nohy položte na slackline.
Konečná poloha
4. Napněte svalstvo hýždí, nohou a trupu.
5. Zvedněte pánev a propínejte kyčelní kloub,
dokud horní část těla a stehna nemáte v jedné
rovině.
6. Spusťte pánev opět kontrolovaně dolů, dokud
se pánví téměř nedotknete země.
7. Opakujte tento cvik 12 až 15 krát.
Zvedání pokrčených nohou
Hlavní svalová skupina/svalové skupiny: Rovné
břišní svalstvo
Výchozí poloha
1. Postavte výrobek tak, aby byly rukojeti
nahoře.
2. Napněte ramenní, hrudní a pažní svaly.
3. Zapřete se o výrobek. Paže mějte přitom vždy
mírně ohnuté.
4. Pokrčte kolena tak, abyste ztratili kontakt se
zemí.
Konečná poloha
5. Napněte břišní svaly.
6. Zvedněte pokrčené nohy tak, dokud nemáte
stehna vodorovně se zemí.
(obr. I)
CZ 39