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Trainings- und Bedienungsanleitung
Mit Brustgurt
Beachten Sie die Hinweise auf der Rückseite der Verpackung.
Mobiltelefone, Fernseher und andere elektrische Geräte, die
ein elektrisches Feld bilden, können Probleme bei der Herzfre-
quenzmessung verursachen.
Störungen beim Trainingscomputer
Schalten Sie den Hauptschalter Aus und wieder Ein. Bei
Datums- und Zeit-Störungen wechseln Sie die Batterie auf der
Rückseite des Displays. (Siehe Montageanleitung)
Hinweise zur Schnittstelle
Das bei Ihrem Fachhändler erhältliche Programm "ERGO-
KONZEPT II", Art.-Nr. 7926-500, ermöglicht Ihnen die
Steuerung dieses KETTLER - Gerätes mit einem handelsüb-
lichen PC über die Schnittstelle.
Auf unserer Homepage www.kettler.de finden Sie
Hinweise zu weiteren Möglichkeiten mit der Schnittstelle und
über Software-Updates (Firmware) dieses Gerätes.
Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Fahrrad-
Ergometrie u.a. zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von
Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten
Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststel-
len:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der glei-
chen Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreis-
laufleistung schneller als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen
Ausbelastung das Erreichen des individuellen Maximalpulses.
Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhän-
gig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro
Minute entspricht 220 Pulsschläge minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
16
D
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der optimalen
Trainingsdaten ist das Gewicht. Die Sollvorgabe bei
Ausbelastung lautet für Männer 3, und bei Frauen 2,5
Watt/kg Körpergewicht. Außerdem muss berücksichtigt wer-
den, dass ab dem 30. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit
abnimmt: bei Männern ca. 1%, und bei Frauen 0.8% pro
Lebensjahr.
Beispiel: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/Min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus "Altersrabatt" (20% von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei
65–75% (vgl. Diagramm) der individuellen
Herz–/Kreislaufleistung erreicht. In Abhängigkeit vom Alter
verändert sich dieser Wert.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro
Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen
Herz–/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min
/ Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca.
30 Min
/ Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder ca.
60 Min
/ Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Die Watt-Leistung sollten Sie so wählen, dass Sie die
Muskelbeanspruchung über einen längeren Zeitraum hinweg
durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer
erhöhten Trittfrequenz erbracht werden. Eine zu geringe
Trittfrequenz von weniger als 60 UPM führt zu einer betont
statischen Belastung der Muskulatur und folglich zu einer früh-
zeitigen Ermüdung.
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten
mit langsam ansteigender Belastung ein- bzw. warmradeln,
um Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf "Trab" zu
bringen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte "Abwärmen". Nach jedem
Training (nach/ohne Recovery) sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten
gegen geringen Widerstand weiter-treten.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätz-
lich zunächst über den Belastungsumfang erhöht werden, z.B.
wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchentlich
2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres
Ausdauertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer inte-
grierten Training-Programme zurückgreifen
Glossar
Alter
Eingabe zur Berechnung des Maximalpulses.
90
Alter
B.M.I
Body-Maß-Index: Wert in Abhängikeit von Körpergewicht und
Körpergröße.
Rechnerische Ermittlung des BMI:
Körpergewicht (kg)
––––––––––––––––––
= Body-Maß-Index
Körpergröße
2
(m
2
)
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