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bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd
11.05.2007
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DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsam
und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20
bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während den
Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten des
Körpers durchzuführen.
1. Oberschenkel-Dehnung
Stehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen fes-
ten Gegenstandes. Verwenden Sie einen Arm um sich abzusützen. Winkeln
Sie das gegenüberliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po.
Greifen Sie zur Unterstüzung mit Ihrer freien Hand nach dem Fuß. Halten
Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fuß vorsichtig an Ihren Po, bis
Sie eine leichte Spannung im Oberschenkel fühlen. Sie müssen Ihren Po
nicht mit den Fußspitzen berühren. Die Kniescheibe sollte gerade nach
unten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten. (Das
angewinkelte Knie nicht nach außen schwingen lassen.)
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchführen.
2. Waden-Dehnung
Stehen Sie hüftbreit ca. eine Armlänge von einer Wand oder einem Stuhl
entfernt. Halten Sie die Fußspitzen gerade, während Sie ein Bein nach
vorne stellen und das andere Bein etwas zurücknehmen. Winkeln Sie das
vordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt. Legen Sie Ihre
Arme auf den Stuhl. Halten Sie Ihre Fußsohlen am Boden und lehnen Sie
die Hüfte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wade
spüre.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchfürhen.
3. Trizeps-Dehnen überkopf
Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Strecken Sie
einen Arm überkopf und winkeln Ihren Ellbogen an, sodass Ihr Arm nach
unten zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nach
hinten. Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zu
erreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen. Halten Sie
diese Position.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm durchführen.
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