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DEHNÜBUNGEN
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für ein
Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch zu beachten,
dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden) gehalten
werden, und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die Muskelspannung
erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten. In der Abkühl-Phase
sollten die Dehnungen länger (mindestens 30 Sekunden) gehalten werden, um die
Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in
Zukunft weniger intensiv aus.
ÜBUNG 1: DEHNUNG DES QUADRICEPS (OBERSCHENKEL-
VORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen einen
Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der Oberschenkel`
führen. Bringen Sie dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie
möglich (ohne Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis
40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß
wiederholen. Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglichzu sich
heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden
nach unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken
Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit
dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30
Sekunden (Abkühlen) halten. 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER ACHILLESSEHNE
(GASTROCNEMIUS UND BICEPS FEMORIS)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten und versuchen Sie
dabei mit den Händen so nah wie möglich an Ihre Füße zu kommen
(Fortgeschrittene können die Füße ohne Schmerzen berühren). Halten
Sie diese Stellung je nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen). 2-mal wiederholen.
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