Skandika Fitness Rudergerät Adria Aufbau- Und Bedienungsanleitung Seite 36

INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
Débutants
Un débutant devrait toujours viser une endurance de base, car celle-ci peut également être considérée
comme une séance d'entraînement pour la combustion des graisses. Un entraînement de combustion
de graisses est de faible intensité et comporte un effort prolongé.
Comment calculer votre fréquence cardiaque :
Fréquence cardiaque maximale : 220 moins votre âge, dont 60 à 65%
Commencez avec 10 minutes à une faible résistance : Tentez de maintenir la fréquence cardiaque cal-
culée et augmentez la durée à la prochaine session d'entraînement à 12 minutes, puis à 14 minutes,
à 16 minutes, etc. jusqu'à ce que vous puissiez tenir sans problème pendant environ 1 heure.
Ensuite, passez de nouveau jusqu'à 10 minutes et augmentez la résistance. Répétez ce procédé et
augmentez la durée dans des intervalles de 2 minutes.
Tant que vous pouvez parler pendant l'entraînement, vous êtes dans la bonne plage d'entraînement.
Les débutants qui ont été physiquement inactifs pendant des années nécessitent beaucoup plus de
temps, car le corps nécessite des semaines, voire des mois pour passer de l'inactivité à un entraîne-
ment physique régulier chez les personnes d'un âge mûr.
Avancés
Les avancés possédant déjà une endurance de base peuvent commencer avec des fréquences car-
diaques plus élevées.
Fréquence cardiaque maximale : 220 moins votre âge, dont 80 à 85 %.
Si débutants et avancés arrivent dans une plage des fréquences cardiaques plus élevées, ils
s'entraînent davantage dans le domaine cardio-vasculaire. L'entraînement cardiovasculaire signifie
une plus grande intensité et une phase de sollicitation plus courte, entre 30 et 40 minutes. Le principe
de l'entraînement est la même que dans l'entraînement de base. Vous commencez de nouveau avec
10 minutes, puis 12 minutes, etc.
Le but d'une séance d'entraînement cardio-vasculaire est de gérer des intensités plus élevées avec
des fréquences cardiaques les plus faibles possibles. En résumé, on peut dire que, en fonction de
l'intensité et de la durée de l'entraînement, des différents effets peuvent être atteints. Lors d'une ré-
duction de l'intensité de la sollicitation, la dégradation des hydrates de carbone se transforme plus en
plus en une perte de graisses, inversement, la dégradation des hydrates de carbone est amplifiée par
une augmentation de l'intensité.
Pour les fréquences cardiaques (pouls) en fonction de votre âge et de votre forme, veuillez consulter
les tableaux des fréquences cardiaques dans ces instructions. « MAX » représente la fréquence car-
diaque maximale et les pourcentages correspondants de la fréquence cardiaque maximale.
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