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Conseils et Orientation en Matière D'exercice
· Échauffement: 5 à 10 minutes d'exercices d'échauffement avant chaque utilisation de la machine.
· Respiration: La respiration ne doit pas être entravée pendant l'exercice. En général, inspirez par le
nez et expirez par la bouche lorsque vous vous préparez à reprendre le mouvement. La respiration
et le mouvement doivent être coordonnés. Si vous vous sentez essoufflé, arrêtez immédiatement
l'exercice.
· Fréquence: Les muscles doivent bénéficier d'un repos de 48 heures après l'exercice, et il est
préférable de faire le même entraînement à intervalles d'un jour.
· Intensité: Le contenu de l'entraînement est déterminé en fonction de l'état physique de chaque
individu, puis pratiqué selon le principe de la charge progressive. Les courbatures disparaîtront
progressivement pendant l'exercice.
· Alimentation: Afin de protéger le système digestif, après avoir mangé, vous devez attendre plus d'une
heure avant de pouvoir faire de l'exercice. Après l'entraînement, vous devez attendre plus d'une demi-
heure avant de manger. Buvez moins d'eau pendant l'exercice, évitez surtout de boire beaucoup d'eau,
afin de ne pas surcharger le cœur et les reins.
Exercices d'étirement:
Peu importe la vitesse à laquelle vous courez, il est préférable de faire d'abord des exercices d'étirement
pour réchauffer votre corps et étirer vos muscles plus facilement. Marchez donc pendant 5 à 10
minutes pour vous échauffer, puis arrêtez-vous et faites les exercices d'étirement 5 fois comme suit,
chaque jambe pendant 10 secondes ou plus à chaque fois. Refaites-les après la fin de l'exercice.
1. Étirement vers le bas
Fléchissez légèrement les genoux et penchez lentement le corps, laissez votre
dos et vos épaules se détendre, et répétez 3 fois. (Voir Figure 1)
2. Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur un coussin propre, tendez une jambe et ramenez l'autre
jambe de manière à ce qu'elle soit proche de l'intérieur de la jambe tendue.
Essayez de toucher les orteils avec vos mains, maintenez pendant 10 à 15
secondes. Ensuite, détendez-vous, chaque jambe répète cela trois fois. (Voir
Figure 2)
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Tenez-vous avec les deux mains appuyées contre le mur ou la table, avec un
pied en arrière, gardez votre jambe arrière droite et vos talons au sol, penchez-
vous vers le mur ou la table, maintenez pendant 10 à 15 secondes. Ensuite,
détendez-vous, chaque jambe répète cela trois fois. (Voir Figure 3)
4. Extension de la cheville
Tenez-vous avec votre main droite pour maintenir l'équilibre, puis étirez votre
main gauche vers l'arrière, attrapez votre cheville gauche et tirez lentement
jusqu'à la position de la hanche jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de
l'avant de vos cuisses se contracter, maintenez pendant 10 à 15 secondes.
Ensuite, détendez-vous, chaque jambe répète cela trois fois. (Voir Figure 4)
5. Étirement des muscles de l'aine
Asseyez-vous avec les plantes des pieds face à face, les genoux tournés
vers l'extérieur, saisissez les pieds avec les deux mains et tirez-les vers l'aine,
maintenez pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez la
procédure 3 fois. (Voir Figure 5)
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