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Das Programm 9 erlaubt es Ihnen, einen individuellen Wert vorzugeben, der z.B. sein kann:
•
der von Ihrem Arzt vorgegebene optimale Trainingsherzfrequenz oder
•
einer anhand folgender Formel (sog. Karvonen-Formel) errechneter mathematischer Wert
(nur für gesunde Menschen):
Ruheherzfrequenz RHF + [( MHF - RHF ) x % Intensität ]
Beispiel:
Alter 50 J / 60% Intensität / Ruheherzfrequenz 70
70 + [ (220-Alter 50 = MHF 170 - RHF 70 = 100) x 0,60 ] = 130 Schläge / min
Wie Sie sehen, kommt es bei Verwendung obiger mathematischer Formel RHF mit 130 Schlägen aufgrund
der verschiedenen verwendeten Parameter zu einem Unterschied von 28 Schlägen gegenüber der Formel
für MHF (s. S. 30).
Kontrollieren Sie Ihren Puls während des Trainings zu drei Zeitpunkten:
1. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt.
2. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls.
3. Eine Minute nach Trainingsabschluss messen Sie den sogenannten Erholungspuls.
Ein regelmäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses.
Für Anfänger:
Trainingseinheiten von 20-30 Min. eigenen sich nicht für den Anfänger. Den Belastungsumfang steigert der
Anfänger nur allmählich. Beginnen Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz.
Trainingsvorschlag:
Diese Empfehlungen treffen nur auf gesunde Personen zu - auf keinen Fall für Herz - Kreislauf-
Kranke ! !
Woche
1. Woche
(3 x wöchentlich)
2. Woche
(3 x wöchentlich)
3. Woche
( 2 – 4 x wöchentlich)
4. Woche
( 2 – 4 x wöchentlich)
TRAININGSHINWEISE
Dauer und Häufigkeit
Trainingseinheit Anfänger
10 – 15 Minuten ohne Armeinsatz
10 – 20 Minuten mit leichtem
Armeinsatz
15 – 20 Minuten mit normalem
Armeinsatz
20 – 30 Minuten mit verstärkter
Beinarbeit
Trainingseinh. Fortgeschrittene
15 – 20 Min. mit leichtem Armeinsatz
15 – 25 Min mit normalem Armeinsatz
20 – 30 Min mit verstärkter Beinarbeit
30 –40 Min Intervall
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