Tunturi 17TSWB5000 Benutzerhandbuch Seite 21

Hantelscheibenablagestangen
- Achten Sie bei der Verwendung von Hantelscheibenablagestangen
darauf, dass Sie immer genügend Sicherungen verwenden, um Ihre
Hantelscheiben zu sichern�
- Wenn Sie Hantelscheiben auf die Ablagestangen schieben, achten
Sie darauf, dass Sie die Hantelscheiben gleichmäßig auf der linken
und rechten Seite verteilen�
- Überschreiten Sie niemals die maximale Tragfähigkeit der
Hantelscheibenablagestangen�
Einstellen der Rückensehnenneigung
(Fig. U-2)
- Ziehen Sie den Einstellknopf�
- Bewegen Sie die Rückenlehne in die erforderliche Position�
- Lassen Sie den Einstellknopf los�
Einstellen der arm curl pad Höhe�
(Fig. U-7)
- Ziehen Sie den Einstellknopf�
- Bewegen Sie die arm curl pad in die erforderliche Position�
- Lassen Sie den Einstellknopf los
‼ HINWEIS
• Vergewissern Sie sich, dass sich beide Spotter in der gleichen
Höhe befinden�
Einstellen der Spotter-Höhe
(Abb. Nutzung U-9)
- Einstellen der Spotter-Höhe durch Lösen des Verriegelungsknopfs�
- Ziehen Sie den Verriegelungsknopf nach außen, so dass der
Spotter frei auf und ab bewegt werden kann�
- Drehen Sie den Knauf im Uhrzeigersinn fest�
‼ HINWEIS
• Vergewissern Sie sich, dass sich beide Spotter in der gleichen
Höhe befinden�
Verwenden Sie die Haken der Spotter
(Abb. Nutzung U-10)
Die Haken an der Oberseite der Spotter dienen zur Sicherung einer
Langhantelstange, wenn sie auf den Spottern abgelegt wird�
Zur Sicherung der Langhantelstange�
- Legen Sie die Langhantelstange auf die Oberseite (mittig) der
Spotter�
- Drehen Sie die Haken so, dass sie auf beiden Seiten über der
Langhantelstange liegen�
Lösen der Langhantelstange�
- Drehen Sie die Haken so, dass sie auf beiden Seiten nicht mehr
über der Langhantelstange liegen�
- Nehmen Sie die Langhantelstange ab�
⚠ WARNUNG
• Lassen Sie eine Langhantelstange niemals unbeaufsichtigt auf
den Spottern gelagert�
Übungsrichtlinie
Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Anders als aerobe Übungen, die das Training der Ausdauer betonen,
konzentrieren sich anaerobe Übungen auf das Krafttraining� Eine
allmähliche Gewichtszunahme kann eintreten, wenn die Größe und
die Stärke der Muskeln aufgebaut wird� Während der Entwicklung
von Muskelmasse passt sich der Körper an die Belastung an, die auf
ihn wirkt� Sie können Ihre Ernährung so ändern, dass sie Lebensmittel
wie Fleisch, Fisch und Gemüse beinhaltet� Diese Lebensmittel helfen
Muskeln bei der Regeneration und bieten wichtige Nährstoffe nach
einem anstrengenden Training�
Muskelstärke und Ausdauer
Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, ist es wichtig,
ein Übungsprogramm zu entwickeln, das es Ihnen ermöglicht,
alle größeren Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren� Um die
Muskelkraft zu steigern, befolgen Sie dieses Prinzip: Zunehmender
Widerstand und Beibehaltung der Anzahl der Wiederholungen einer
Übung führen zu erhöhter Muskelkraft�
Um Ihren Körper zu formen, befolgen Sie dieses Prinzip:
Abnehmender Widerstand und plus Steigerung der Anzahl der
Wiederholungen einer Übung führen zu erhöhter Körperspannung�
Sobald Sie sich an eine Übung gewöhnt haben, können Sie
den Widerstand, die Anzahl der Wiederholungen oder die
Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung durchführen, ändern� Es
ist nicht nötig, alle drei Variablen zu ändern� Nehmen wir an, dass
Sie zum Beispiel mit 10 kg� trainieren und die Übung 10 Mal in 3
Minuten durchführen� Wenn dies zu einfach wird, können Sie sich
entscheiden, 12 kg� mit derselben Anzahl an Wiederholungen in
derselben Zeit durchzuführen� Wenn Sie mehr Gewichte weniger
oft heben, entwickeln Sie Muskelkraft� Um sowohl Muskelstärke als
auch Ausdauer zu gewinnen, sollten Sie jede Übung mit 15 bis 20
Wiederholungen pro Satz durchführen�
Trainingsintensität
Auf welcher Stufe Sie Ihr Training beginnen, hängt von Ihrem
gesamten Fitnessniveau ab� Eventuelle Schmerzen können durch
Verringerung der Last gemildert werden, die Sie auf Ihre Muskeln
wirken lassen, und durch Ausführung weniger Sätze� Um Verletzungen
zu vermeiden, sollten Sie in ein Übungsprogramm nach und nach
einsteigen und die Last Ihrem individuellen Fitnessniveau anpassen�
Die Last sollte mit steigendem Fitnessniveau erhöht werden�
Muskelschmerzen sind häufig, insbesondere wenn Sie mit einer
Übung erstmals beginnen� Wenn Sie längere Zeit Schmerzen haben,
kann es Zeit sein, das Programm zu ändern� Schließlich gewöhnen
sich Ihre Muskeln an die Belastung und den Druck, der auf sie wirkt�
Beginn eines Programms zum Kraftaufbau
Aufwärmen
Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ist es wichtig, 5 bis 10
Minuten Dehn- und leichte Übungen durchzuführen� Dies bereitet
den Körper auf die anstrengendere Übung vor, indem der Kreislauf
angeregt, die Körpertemperatur gesteigert und in den Muskeln mehr
Sauerstoff erzeugt wird�
Training
Denken Sie bei jedem Training daran, dass Muskelschmerzen, die
längere andauern, nicht wünschenswert sind und bedeuten können,
dass es eine Verletzung vorliegt�
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