Consigli Per L'allenamento - Crane WSP-HT-21 Bedienungsanleitung

Consigli per l'allenamento

Consigli per l'allenamento
Generalità:
In linea di principio, qualsiasi persona sana può iniziare un allenamento fitness. Tuttavia, tenga presente che le
lunghe omissioni non possono essere eliminate in breve tempo. Forma fisica, resistenza e benessere possono
essere facilmente raggiunti con un programma di esercizi appropriato. Le sue condizioni migliorano dopo un
periodo relativamente breve di allenamento regolare, che mantiene in funzione il suo cuore, la circolazione
e il sistema muscolo-scheletrico. Soprattutto, vengono allenati tutti i muscoli delle gambe. Anche la capacità di
assorbire ossigeno viene migliorata. Altri cambiamenti positivi si verificano nel sistema metabolico. È importante
adattare l'allenamento al proprio corpo e non sovraccaricarsi. Ricordi, l'esercizio dovrebbe essere divertente.
Attenzione!! Consigliamo vivamente di consultare il suo medico prima di iniziare l'allenamento.
Importante!
→ Formazione regolare e a lungo termine.
→ Indossare indumenti comodi e traspiranti (es. tuta da ginnastica).
→ Indossare scarpe con suole in gomma antiscivolo. Non allenarsi mai a piedi nudi (rischio di lesioni)!
→ Evitare i pasti per un'ora prima e dopo l'allenamento. Bere molta acqua!
→ Non fare esercizio in caso di stanchezza o affaticamento.
→ Gruppi muscolari utilizzati: muscoli del polpaccio, muscoli della coscia, muscoli dei glutei, muscoli delle braccia,
muscoli della parte superiore del corpo (muscoli del petto e della schiena)
Pianificazione dell'allenamento:
La sua attuale forma fisica è decisiva: parli in anticipo con il tuo medico. Fondamentalmente, l'allenamento
dovrebbe essere suddiviso in tre diverse fasi di allenamento:
RISCALDAMENTO - ALLENAMENTO - RILASSAMENTO
Riscaldamento:
Preparare i muscoli e l'organismo al sollecitamento. Ciò ridurrà il rischio di lesioni. Le opzioni di esercizio includono
aerobica, stretching e corsa.
Iniziare sempre ad allenarsi con questa fase di riscaldamento.
Allenamento:
Attenersi alle raccomandazioni per la propria attrezzatura specifica per l'esercizio. L'intensità dello sforzo può
essere controllata tramite la frequenza cardiaca. Se necessario, ne parli con il suo medico.
Rilassamento:
Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi durante e dopo l'allenamento. Questo tempo di recupero dovrebbe
durare più a lungo per un principiante che per un atleta esperto.
UN FORMAZIONE ERRATA O ECCESSIVA PUÒ PROVOCARE DANNI ALLA SALUTE!
Un metodo per determinare l'intensità dell'allenamento è la frequenza cardiaca massima MHR (misurazione del
polso). Può calcolarlo lei stesso usando una formula matematica. Questa formula relativa all'età è:
MHF=220 – età
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Ci sono cinque zone di allenamento, ognuna individualmente o tutte insieme svolgono un ruolo nel suo
allenamento, a seconda del suo obiettivo personale.
I valori sono, nel dettaglio:
Zona della salute =50-600/o MHF
Brucia grassi =60-700/o MHF
Zona aerobica =70-80% di MHR
Zona anaerobica =80-90% di MHR
Zona di allerta =90-100 % di MHF
La zona di salute
La zona di salute rappresenta un esercizio di resistenza lento e lungo. Il carico dovrebbe essere leggero e rilassato.
Questa zona rappresenta la base per aumentare le sue prestazioni e dovrebbe essere utilizzata da principianti o
persone con una condizione fisica debole.
Brucia grassi
In questa zona, il suo cuore è rafforzato e la combustione dei grassi è progettata in modo ottimale, poiché i kilojoule
utilizzati provengono principalmente dal grasso corporeo e meno dai carboidrati. Per prima cosa il suo corpo
ha bisogno di abituarsi all'allenamento: si conceda un po' di tempo. Dopodiché, più a lungo attraversa questo
allenamento, più efficace diventa.
Zona aerobica
Esercitandosi nella zona aerobica, si bruciano più carboidrati che grassi. Il carico maggiore rafforza il cuore e i
polmoni. Se vuole diventare più veloce, più forte e avere più resistenza, deve anche allenarsi nella zona aerobica. I
benefici di questo allenamento avranno un enorme impatto sul suo cuore e sul suo sistema respiratorio.
Zona anaerobica
L'allenamento di questa zona aumenta la capacità di metabolizzare l'acido lattico. Ciò consente di allenarsi più
duramente senza accumulare lattato in eccesso. È un allenamento duro in cui sentirà i dolori tipici di un duro
allenamento come stanchezza, respiro pesante e affaticamento. Il vantaggio riguarda principalmente il gruppo
di persone interessate all'allenamento ad alte prestazioni. Se vuole solo mettersi in forma, non ha mai bisogno di
allenarsi in questa zona.
Zona di allerta
Questa è la zona di maggiore intensità e dovrebbe essere utilizzata solo con grande cautela. Si alleni qui solo
se estremamente in forma e se ha esperienza e conoscenza pratica di un'ampia formazione ad alte prestazioni.
Quest'area può facilmente causare lesioni e sovraccarico. Questo è un allenamento estremamente difficile che
dovrebbe essere riservato agli atleti ad alte prestazioni.
La medicina dello sport considera efficaci i seguenti livelli di esposizione:
Frequenza Durata
Giornalmente 10 minutes
2-3 volte a settimana 20-30 minuti
1-2 volte a settimana 30 - 60 minuti
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