Tchibo Yoga-Gurt Bedienungsanleitung

Trainingsposter
Tchibo GmbH D-22290 Hamburg · 111351AB4X4XI · 2021-02
Dehnung Po + Beinrückseiten
Mit gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Rücken gerade,
Brust hoch, Blick geradeaus. Bauch und Po angepannt.
Den Gurt um die Füße führen und mit gestreckten Armen kurz
fassen.
Durch Beugen der Arme den Rumpf nach vorne ziehen,
ohne dabei die Knie zu beugen. Den Rücken gerade lassen.
Kopf und Nacken bleiben in einer Linie mit dem Rücken.
Variante:
Um die Arm- und Rückenmuskeln zu kräftigen, ziehen Sie sich abwechselnd mit
den Armen gegen den Widerstand der Rückenmuskulatur nach vorne und dann mit
der Rückenmuskulatur gegen den Widerstand der Arme wieder nach hinten.
Kräftigung der Trizeps und Schultermuskulatur
Hüftbreit auf dem Boden knien. Rücken gerade, Brust hoch, Blick geradeaus. Bauch und
Po angespannt. Den Gurt mit beiden Händen fassen und hinter dem Kopf auf Spannung
halten. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel.
Sehr wichtig: Die Schultern nicht hochziehen, sondern bewusst nach unten führen.
Bei Schmerzen
in den Knien
Übung sofort
beenden
Yoga-Gurt
Dehnung der Beinrückseite
In Rückenlage einen Fuß in die Schlaufe des Gurts stecken
und das Bein gerade nach oben strecken. Den Gurt mit beiden
Händen kurz fassen und mit mäßigem Zug halten.
Das andere Bein locker ablegen. Das Gesäß bleibt auf dem Boden.
Schultern und Kopf locker lassen, den Kopf nicht anheben.
Seitenwechsel.
Hüftstreckung und Oberschenkeldehnung
Auf dem Boden kniend einen Fuß aufstellen, sodass der Fuß
direkt unter dem Kniegelenk steht, den Block neben den Fuß
stellen.
Den anderen Fuß in die Schlaufe des Gurts stecken, das Knie
soweit wie möglich nach hinten strecken und die Fußspitze
nach oben ziehen.
Das Gewicht soll nicht auf der Kniescheibe lasten,
sondern auf dem unteren Ende des Oberschenkelmuskels!
Den Gurt mit der gegenläufigen Hand über Kopf halten,
mit der anderen Hand auf dem Block abstützen, die
Schultern dabei locker nach unten ziehen.
Der Rücken ist aufrecht und gestreckt, der Blick geht geradeaus, das
Becken schiebt nach vorne, sodass das Gewicht auf dem vorderen Fuß
lastet.
Seitenwechsel.
Unterarmstütz als Vorstufe zum Kopfstand
Im Vierfüßlerstand den Gurt um die Oberarme legen, sodass
die Arme schulterbreit gehalten werden. Die Füße sind hüftbreit.
Aus dieser Position das Steißbein nach oben schieben, bis Sie auf den
Zehenspitzen stehen – Rücken und Beine sind gerade und gestreckt –
das Gewicht schiebt nach vorne auf die Arme.
Der Gurt stabilisiert die Arme, sodass sie nicht seitlich aus weichen
können. Aus dieser Position kann man dann auch in den Kopfstand
gehen (Achtung! Nur für Fortgeschrittene).
Den Yoga-Block gibt es unter
Artikelnummer 614 740 bei Tchibo
Nicht direkt auf dem
Knie abstützen, sondern
auf dem Muskelende des
Oberschenkels!
Bei Schmerzen im Knie
Übung sofort
beenden!
Dehnung der Schulter- und Armmuskulatur
Im Schneidersitz auf den Block setzen, die Knie nach unten ziehen.
Den Gurt hinter dem Rücken so kurz wie möglich fassen – Ziel ist es
letztendlich, dass sich die Hände berühren.
Beide Hände sollen übereinander auf einer
Linie mit der Wirbelsäule liegen.
Den Kopf gerade halten, Blick geradeaus.
Seitenwechsel.
Dehnung der Beinrück-/-innenseite
In Seitenlage den oberen Fuß in die Schlaufe des Gurts stecken und das
Bein gerade nach oben strecken. Den Gurt mit einer Hand kurz fassen und
mit mäßigem Zug halten.
Das andere Bein locker ablegen. Hüfte und Oberkörper bleiben auf dem
Boden. Den Kopf locker auf der Schulter ruhen lassen, den Kopf nicht
anheben.
Seitenwechsel.
Tipp:
– oder im Fachhandel.