Recommandations Pour L'entraînement; Exercices D'échauffement (Warm Up) - Christopeit Sport E 2000 Montage- Und Bedienungsanleitung

RECOMMANDATIONS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination
de l'entraînement indispensable afin d'améliorer concrètement son
physique et sa santé:
1. Intensité:
L'entraînement n'aura d'effets positifs que si les efforts déployés dé-
passent ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d'haleine et/ou
se sentir épuisé. Le pouls peut constituer un repère valable pour un en-
traînement efficace. Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre
70 % et 85% du pouls maximum (le déterminer et le calculer au moyen
du tableau et de la formule). Pendant les premières semaines, le pouls
devrait tourner autour de 70% du maximum. Pendant les semaines et
les mois suivants, le pouls devrait augmenter lentement pour atteindre
la limite supérieure, c.-à-d. 85% du pouls maximum. Plus la condition
physique de la personne qui s'entraîne est bonne, plus il faut accroître
l'entraînement pour rester entre 70 et 85% du pouls maximum. On y
arrive en allongeant la durée de l'entraînement et/ou en renforçant la
difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n'est pas affichée sur le visuel de l'ordinateur
ou si, pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle
aurait pu être incorrectement indiquée suite à des erreurs d'utilisation,
etc., vous pouvez alors procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant
le pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une
minute).
b. Mesure de contrôle du pouls au moyen d'un dispositif approprié
(vendu dans un magasin spécialisé).
2. Fréquence
La majorité des experts recommandent de combiner une alimentation
comme pour la santé, qui sera choisie en fonction de l'objectif recher-
ché par l'entraînement, et les exercices physiques trois ou quatre fois
par semaine. Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine
pour conserver la forme actuelle. Mais au moins trois fois par semaine
pour améliorer et modifier son poids. Cinq fois par semaine étant idéal.
3. Programmation de l'entraînement
Chaque séance d'entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase d'échauffement», «phase d'entraînement» et «phase de ralen-
tissement». La température du corps et l'absorption d'oxygène doivent
augmenter lentement durant la phase «d'échauffement». Ce qui est
possible en effectuant de la gymnastique pendant cinq à dix minutes.
L'entraînement proprement dit («phase d'entraînement») devant com-
mencer ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques mi-
nutes puis accroître entre 15 et 30 minutes de sorte que le pouls se
situe entre 70% et 85% de son maximum.
Afin de faciliter la circulation après la «phase d'entraînement» et d'évi-
ter des courbatures ou des muscles noués, la «phase d'entraînement»
doit être suivie d'une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait en-
glober des exercices d'élongation et/ou de la gymnastique sans forcer,
et ce entre cinq et dix minutes.
EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT (WARM UP)
Commencez votre échauffement en marchant sur place pendant au moins 3 minutes puis effectuer les exercices de gymnastique suivantes à
l'organisme pour la phase de formation pour se préparer en conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la mesure fonctionnent
jusqu'à une légère résistance sentir. Cette position va tenir quelque chose.
Atteindre avec votre main gauche
derrière votre tête vers l'épaule
droite et tirez avec la main droite
légèrement au coude gauche.
Après 20sec. Mettez bras
Après les exercices d'échauffement par des bras et des jambes tremblent lâche.
Écouter après la phase de formation n'est pas brusquement, mais le cycle de volonté quelque chose tranquillement sans résistance de la part de
revenir à l'impulsion de la zone normale. (Refroidir) Nous recommandons les exercices d'échauffement à la fin de la formation se déroule et à la
fin de votre séance d'entraînement avec le tremblement des extrémités.
Penchez-vous aussi loin que possible
et laissez vos jambes presque ten-
due. Montrez-le avec vos doigts dans
la direction de l'orteil. 2 x 20sec.
4. Motivation
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et
vous y préparer mentalement. Il est primordial d'être de bonne hu-
meur au moment de l'entraînement et de ne pas perdre l'objectif visé.
Jour après jour, en vous entraînant continuellement, vous verrez les
progrès accomplis et votre objectif se rapprocher progressivement.
Formules de calcul:
Pouls maximum = 220 - âge
90% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,9
85% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,85
70% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,7
Asseyez-vous avec
jambe allongée sur le sol et
se pencher en avant et es-
sayer d'atteindre le pied avec
vos mains. 2 x 20sec.
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une Agenouillez-vous dans une grande
fente avant et vous soutenir avec
vos mains sur le sol. Appuyez sur le
bassin vers le bas. Changer après 20
jambe sec.
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