Kettler 07885-300 Bedienungsanleitung Seite 72

Guida per l'allenamento
I
Istruzioni per l'allenamento
La corsa è una forma molto efficace di allenamento fitness. Grazie
al tapis roulant è possibile effettuare a casa propria, indipenden-
temente da ogni condizione atmosferica, un allenamento da corsa
controllato ed equilibrato. Il tapis roulant è adatto non solo per il
jogging, bensì anche per l'allenamento da passo. Prima di iniziare
con l'allenamento è necessario leggere attentamente le istruzioni se-
guenti!
Pianificazione e controllo del proprio allena-
mento da corsa
La base per la pianificazione dell'allenamento è lo stato attuale
delle prestazioni del proprio corpo. Grazie a un test di carico il pro-
prio medico di famiglia è in grado di diagnosticare la capacità di
prestazione personale dell'utilizzatore, la quale rappresenta la
base per la pianificazione dell'allenamento. Elevati carichi di al-
lenamento e sovraccarichi sono da evitare in ogni caso, anche se
non è stato effettuato alcun test di carico. Ai fini della pianifica-
zione tenere presente il principio seguente: Un allenamento co-
stante viene controllato sia mediante il volume di carico, sia
mediante l'altezza/intensità di carico.
Valori di riferimento per l'allenamento costante
Intensità di carico
Durante l'allenamento di corsa l'intensità di carico viene controllata
mediante la frequenza del polso del cuore.
Polso massimo: Si intende il raggiungimento del polso massimo in-
dividuale a carico massimo. Il massimo raggiungibile della fre-
quenza cardiaca dipende dall'età. Qui vale la regola
approssimativa: la frequenza cardiaca massima al minuto corri-
sponde a 220 pulsazioni meno l'età.
Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 puls/min
Polso sotto sforzo:
L'intensità ottimale di carico viene raggiunta con il 65-75% della
prestazione individuale del sistema cardiocircolatorio (cfr. dia-
gramma).
65% = obiettivo di allenamento bruciatura di grassi
75% = obiettivo di allenamento fitness migliorato
Diagramma delle pulsazioni
Pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
Pulsazioni max.
200
(220 meno l'et )
180
160
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
140
120
100
Pulsa. con consumo dei grassi
80
(65 % delle pulsazini max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Questo valore varia in base all'età.
Durante l'allenamento con il tapis roulant, l'intensità viene rego-
lata da un lato mediante la velocità di corsa e dall'altro lato me-
diante l'angolo di pendenza della superficie di corsa. Con una
velocità di corsa crescente aumenta il carico corporeo. Essa au-
menta anche quando viene aumentato l'angolo di pendenza.
Ai principianti si consiglia di evitare una velocità di corsa troppo
elevata oppure un allenamento con un angolo di pendenza della
superficie di corsa troppo ampio, poiché in questi casi esiste la
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possibilità di oltrepassare l'intervallo della frequenza cardiaca rac-
comandato. Durante l'allenamento con il tapis roulant è necessa-
rio stabilire una velocità di corsa e un angolo di pendenza in modo
tale da raggiungere la propria frequenza cardiaca ottimale se-
condo i dati sopra citati. Durante la corsa controllare in base alla
propria frequenza cardiaca se ci si sta allenando entro il proprio
intervallo di intensità.
Volume di carico
Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a setti-
mana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo pe-
riodo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale del
sistema cardiocircolatorio.
Regola approssimativa
Frequenza di allenamento
ogni giorno
2–3 volte ogni settimana
1–2 volte ogni settimana
I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamento di
30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere concepito
per le prime 4 settimane a intervalli:
Frequenza dell'
dell'allenamento
3 volte alla settimana
3 volte alla settimana
3 volte alla settimana
3 volte alla settimana
Warm-Up
90
Et
All'inizio di ogni seduta di allenamento è necessario riscaldarsi e
abituarsi con 3-5 minuti di carico lentamente crescente al fine di
mettere "in moto" il proprio sistema cardiocircolatorio e la propria
muscolatura.
Cool-Down
Importante allo stesso modo è il cosiddetto "defaticamento". Dopo
ogni allenamento è necessario continuare a correre lentamente per
altri 2-3 minuti. Il carico per un ulteriore allenamento costante dov-
rebbe essere aumentato innanzitutto attraverso il volume di carico,
Durata dell'allenamenti
10 min
20 – 30 min
30 – 60 min
Ampiezza dell'uanità di allenamento
1. settimana
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
2. settimana
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3. settimana
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
4. settimana
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica