Trainings- Und Bedienungsanleitung; Die Gestaltung Eines Fitnesstrainings - sportplus SP-HG-010 Bedienungsanleitung

6. TRAININGS- UND BEDIENUNGSANLEITUNG

TRAININGSTIPPS
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht
für Herz-/Kreislauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainingsgestaltung. Für Ihre
speziellen, persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende Hinweise.
Die folgenden Seiten erklären Ihnen die genaue Handhabung Ihres neuen
Trainingsgerätes und erläutern Grundlegendes zum Fitnesstraining. Um den
gewünschten Trainingserfolg zu erreichen, ist es unerlässlich, sich über wichtige Punkte
für die Gestaltung eines Fitnesstrainings im Allgemeinen und die genaue Handhabung
Ihres Gerätes mit Hilfe dieser Anleitung zu informieren. Wir bitten Sie deshalb, sich alle
aufgeführten Punkte genau durchzulesen, entsprechend zu beachten.
Vielen Dank und viel Erfolg!

DIE GESTALTUNG EINES FITNESSTRAININGS

Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen
für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren
beachtet werden:
Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen
Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu
erreichen.
Eine der wichtigsten Kenntnisse, die ein Sportler entwickeln muss, ist das Verständnis
über den eigenen Körper. Ein Unterschätzen des eigenen Potentials kann zum
Verlust von Zeit bzw. keinem Mehrgewinn an Gesundheit oder Körperform führen; ein
Überschätzen des eigenen Potentials hingegen wird höchstwahrscheinlich schädigende
Auswirkungen haben.
Wir empfehlen, das Training stets mit äußerst leichten Gewichten zu beginnen.
Anfänger sollten die ersten ein/zwei Wochen nutzen, den eigenen Körper kennen zu
lernen und sich an die neuen Übungen und Gewichte zu gewöhnen. Versuchen Sie
zu Beginn 3 oder 4 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen (für jede Übung)
durchzuführen. Das Ziel ist es, NUR 15 oder 20 Wiederholungen durchzuführen; falls
Sie vorher unterbrechen müssen, dann haben Sie zu viele Gewichte aufgelegt. Falls Sie
nach der 15. (oder 20.) Wiederholung weiter machen können, dann sind die Gewichte
zu gering. Diese Zeitperiode ist unverzichtbar für Ihr zukünftiges Training. Wenn Sie
sich bei diesem Training sicher fühlen, können Sie zu komplexeren Trainingseinheiten
fortschreiten. Der erste Schritt besteht gewöhnlich aus schrittweisem Steigern der
Gewichte. Sie können dies tun, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen senken. Ein
fortgeschrittenes Training verlangt normalerweise die Ausführung von etwa 3 oder 4
Durchgängen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Natürlich müssen zum verstärkten
Beanspruchen der Muskeln die Gewichte weiter erhöht werden. Sie können dieses
Schema anwenden und über die Zeit hinweg die Gewichte erhöhen.
Hinweis: Hierbei handelt es sich nur um generelle Basisratschläge für das Training.
Wenn Sie mehr erfahren möchten oder den Eindruck haben, dass Ihnen dieses Training
ungenügend schnelle Erfolge ermöglicht, kontaktieren Sie bitte einen professionellen
Trainer.
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Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewussten
Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss, und
körperlicher Ertüchtigung drei- bis fünfmal die Woche.
Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren, um seine derzeitige
Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu
verändern benötigt er mindestens 3 Trainingseinheiten je Woche.
Trainingsphasen
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärm-Phase",
• „Trainings-Phase" und
• „Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" sollten die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam
gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen bzw. Dehnungen über eine
Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich.
Eine Übungsanleitung für sinnvolle Dehnübungen der Beinmuskulatur finden Sie im
Folgenden.
Nach der Erwärmung sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode
von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden.
Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und einem Muskelkater
oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine „Abkühl-Phase"
eingehalten werden.
In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen mit Halten der
Dehnungsamplitude über mindestens 30 Sekunden und/oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Sie sollten
sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig
auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets
Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie
Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher
kommen.
Dehnübungen
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für
ein Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch zu
beachten, dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden)
gehalten werden, und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die
Muskelspannung erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten.
In der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen länger (mind. 30 Sekunden) gehalten
werden, um die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder
herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in
Zukunft weniger extensiv aus.
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10/6/2016 3:11 PM